स्तनपान के दौरान वजन कैसे कम करें?

आपके बच्चे के लिए शानदार होने के अलावा, स्तनपान आमतौर पर आपको कुछ अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करने का अतिरिक्त लाभ देता है, जो आपके गर्भावस्था के दौरान बढ़े वजन को कम करने में मदद कर सकता है।

मेरा मानना ​​है कि यदि आप स्तनपान कराते समय वजन घटाने का प्रयास कर रहे हैं तो इसे ध्यान और विवेक से किया जाना चाहिए। हालाँकि, आप सही भोजन खाकर, व्यायाम करके और अपनी देखभाल करके प्रसवोत्तर वजन घटाने में सहायता कर सकती हैं। कई नई माताएं सोचती हैं कि स्तनपान के दौरान वजन कैसे कम किया जाए, उनका लक्ष्य अपने बच्चे के पोषण से समझौता किए बिना गर्भावस्था के बाद वजन कम करना है।

स्तनपान के दौरान वजन कम करने के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जो स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम को जोड़ती है, साथ ही यह सुनिश्चित करती है कि आपके बच्चे को आपके स्तन के दूध से पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त हों।

इसके अलावा, आइए इस अवधि के दौरान सुरक्षित रूप से वजन कम करने के और तरीके सीखें।

क्या स्तनपान से वजन कम होता है?

कुछ महिलाओं को लगता है कि स्तनपान से बच्चे का अतिरिक्त वजन कम करना आसान या सहज हो जाता है। दुर्भाग्य से, यह बाकी सभी के लिए इतना आसान नहीं है। स्तनपान के दौरान प्रतिदिन लगभग 500-700 कैलोरी खर्च होती है। दरअसल, एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन माताओं ने कम से कम छह महीने तक स्तनपान कराया, उनका वजन तीन साल के बाद लगभग 0.5 किलोग्राम था, उन माताओं की तुलना में जिन्होंने कभी स्तनपान नहीं कराया था, जिनका वजन 4.8 किलोग्राम था।

हालाँकि इससे आपको स्तनपान न कराने की तुलना में अधिक तेजी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन कई महिलाओं के लिए, अन्य कारक इस बात पर असर डाल सकते हैं कि आप बच्चे को जन्म देने के बाद कितनी जल्दी वजन कम करते हैं।

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जो व्यक्ति सुरक्षित रूप से स्तनपान करा रहा है वह अपना वजन कैसे कम कर सकता है?

मैं इसकी सराहना करूंगा यदि आप तेजी से वजन कम करने के लिए अपनी दिनचर्या में बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात कर सकें, जबकि नर्सिंग महत्वपूर्ण है। प्रत्येक गर्भावस्था की तरह, प्रत्येक प्रसवोत्तर अनुभव अद्वितीय होता है, इसलिए जो एक महिला के लिए काम करता है वह दूसरी महिला के लिए सुरक्षित या कुशल नहीं हो सकता है। वजन घटाने के लिए कोई निर्धारित अवधि नहीं है, लेकिन गर्भावस्था से पहले के वजन को वापस पाने के प्रयास के लिए छह से बारह महीने उपयुक्त हो सकते हैं।

यहां कुछ सरल कार्य दिए गए हैं जो अधिकांश माताएं अपने बच्चे की सुरक्षित देखभाल करते हुए वजन कम करने के लिए कर सकती हैं:

1. हर दिन कम से कम 8 कप पानी का सेवन करें

चाहे आप वजन कम करने का प्रयास कर रहे हों या नहीं, अपने शरीर के समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक जो आप कर सकते हैं वह है रोजाना ढेर सारा पानी पीना। और यह विशेष रूप से स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए महत्वपूर्ण है।

जब आप पानी पीते हैं तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से अतिरिक्त वजन कम कर देता है क्योंकि:

पाचन, रक्त प्रवाह, शरीर का तापमान नियंत्रण, पोषक तत्व स्थानांतरण और दूध उत्पादन जैसी सामान्य शारीरिक प्रक्रियाओं को बनाए रखने में मदद करता है।

आपके शरीर को विषाक्त पदार्थों से मुक्त रखने में मदद करता है और आपकी किडनी को सहारा देता है।

आपकी तृप्ति की भावना को बढ़ाता है और आपको अधिक खाने से बचने में मदद करता है।

अपनी मांसपेशियों को पूरी क्षमता से सक्रिय रखें।

आपकी त्वचा पर तेल के साथ मिलकर सूरज की हानिकारक यूवी किरणों और अन्य पर्यावरणीय दूषित पदार्थों के खिलाफ एक ढाल बनाता है।

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2. दूध पिलाते समय वजन कम करने के लिए संतुलित आहार लें

शिशु का वजन कम करने की कोशिश करते समय आप क्या खाते-पीते हैं, यह सबसे महत्वपूर्ण बात हो सकती है। कैलोरी की गणना करने या अपनी थाली में कम भोजन रखने के बजाय विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर है जो आपको ऊर्जा प्रदान करेंगे और आपके दूध उत्पादन को प्रोत्साहित करते हुए आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करेंगे। अकेले आहार आपको वसा कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह आपको शारीरिक रूप से अधिक फिट नहीं बनाएगा।

जब एक माँ भूखी और थकी हुई होती है, तो चिप्स या कुकीज़ जैसे जंक फूड तक पहुंचना एक त्वरित, सरल समाधान की तरह लग सकता है। हालाँकि, स्वस्थ विकल्प चुनने से आपके दीर्घकालिक वजन घटाने के प्रयास पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है।

वजन कम करने और दूध की पर्याप्त आपूर्ति बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ पौष्टिक विकल्प दिए गए हैं:

दुबला प्रोटीन: मछली, नट्स और मांस मांसपेशियों की वृद्धि और ऊतकों की मरम्मत को बढ़ावा देते हुए आपको संतुष्ट कर सकते हैं।

फल, सब्जियाँ और अनाज: पत्तेदार सब्जियाँ, क्विनोआ और खट्टे फल विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर कुछ विकल्प हैं जो आपकी ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं, एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकते हैं और स्वस्थ वजन बनाए रखने में सहायता कर सकते हैं।

स्टार्च: साबुत अनाज पास्ता, बीन्स और आलू आपको अपने नवजात शिशु की देखभाल के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।

जैतून का तेल, एवोकाडो, अंडे और पनीर जैसे स्वस्थ वसा चुनें।

3. मध्यम व्यायाम में संलग्न रहें

अपने आहार को नियंत्रण में रखना केवल आधी लड़ाई है। इसके अतिरिक्त, आपको स्तनपान कराते समय वजन कम करने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। व्यायाम को तनाव कम करने, परिसंचरण को बढ़ाने, शारीरिक शक्ति बढ़ाने और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए प्रदर्शित किया गया है। लेकिन क्या अपने शिशु की देखभाल और देखभाल करते समय व्यायाम करना लगभग असंभव नहीं है?

जब हम व्यायाम करने के बारे में सोचते हैं तो हम अक्सर जिम जाने या लंबी दूरी तक दौड़ने की कल्पना करते हैं। हालाँकि, जब बच्चा स्तनपान कर रहा हो तो ये कार्य असंभव हो सकते हैं।

यदि आप कम से कम छह से आठ सप्ताह के लिए कठिन व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना या नवीनीकृत करना बंद कर दें तो इससे मदद मिलेगी। सावधान रहें क्योंकि अत्यधिक गतिविधि और परहेज़ आपके शरीर की पौष्टिक दूध बनाने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है।

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4. जितना हो सके सोयें

प्रसवोत्तर वजन घटाने के लिए नींद उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी व्यायाम और आहार, लेकिन बच्चे की देखभाल करते समय पर्याप्त नींद लेना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हालाँकि, नींद पर पर्याप्त ज़ोर नहीं दिया जा सकता।

क्यों? क्योंकि सोते समय आपका शरीर ठीक हो जाता है और स्वस्थ अवस्था में लौट आता है। जब आप सोते हैं तो आपका शरीर कैसे बेहतर होता है, यह इस प्रकार है:

यदि दिन के दौरान तनाव के कारण रक्तचाप में वृद्धि होती है, तो यह बाद में सामान्य हो जाता है।

मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं।

मांसपेशियों और अंगों को अधिक रक्त प्राप्त होता है।

वृद्धि हार्मोन का स्राव.

हृदय गति और श्वास का स्तर बंद हो जाता है और अधिक नियमित हो जाता है।

और यह एक स्वस्थ जीवनशैली की शुरुआत मात्र है। नींद की कमी वजन बढ़ने से जुड़ी हुई है। मामले को और भी बदतर बनाने के लिए, भूखी, थकी हुई नई माताएँ अक्सर अपनी भूख को शांत करने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट का सहारा लेती हैं, जिससे वजन बढ़ता है (वजन कम होने के बजाय)।

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5. नियमित रूप से स्तनपान कराएं

मांग पर भोजन देना ठीक है। हालाँकि ऐसा महसूस हो सकता है कि आपका बच्चा बहुत ज्यादा कुछ कर रहा है, लेकिन वे अपनी जरूरतों से अवगत हैं। ध्यान रखें कि नर्सिंग से वास्तव में कैलोरी बर्न होती है। इसलिए, यदि आप पूरे दिन आवश्यकतानुसार स्तनपान कराती हैं, तो आप और भी अधिक कैलोरी जलाएंगी।

यदि आप अधिक व्यायाम करना शुरू कर देंगे तो आपका वजन कम हो जाएगा। आपके शरीर को यह समझना चाहिए कि भले ही कुछ वसा भंडार ख़त्म हो रहे हों, दूध का उत्पादन जारी रहना चाहिए।

यही कारण है कि वर्कआउट करते समय नर्सिंग को मांग पर या अधिक नियमित रूप से अभ्यास में लाना एक शानदार विचार है।

6. अतिरिक्त भोजन लें

हालाँकि वजन कम करने की कोशिश करते समय नियमित रूप से अधिक खाना प्रतिकूल लग सकता है, लेकिन जब आप स्तनपान करा रही हों तो ऐसा करने से आपको मदद मिल सकती है। यह आपके चयापचय को धीमा कर सकता है, आपको अधिक थकान महसूस करा सकता है, और यदि आप भोजन छोड़ देते हैं या केवल तीन भोजन खाते हैं तो आपका वजन कम होना पूरी तरह से रुक जाता है।

भोजन के बीच में दिन में दो बार पनीर, फल या बादाम जैसे स्वस्थ नाश्ता खाकर आप लगातार वजन घटा सकते हैं, अपनी ऊर्जा के स्तर को ऊंचा रख सकते हैं और अपने चयापचय को सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।

7. दूध पिलाते समय इन चीजों को खाने से बचें

स्तनपान के दौरान कठोर आहार लेना आम तौर पर प्रसवोत्तर वजन घटाने की सबसे स्वास्थ्यप्रद रणनीति नहीं है, लेकिन अगर नई माताएं सर्वश्रेष्ठ दिखना और महसूस करना चाहती हैं, तो विशिष्ट वस्तुओं से बचना मददगार हो सकता है। इनमें शामिल हैं:

कोक, कुकीज़ और आइसक्रीम शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो सूजन को बढ़ा सकते हैं।

चिप्स और क्रैकर जैसे स्नैक्स जो आपका पेट नहीं भरते उनमें पोषक तत्व कम होते हैं और खाली कैलोरी अधिक होती है।

यदि अधिक मात्रा में शराब का सेवन किया जाए तो यह आपके बच्चे के विकास को नुकसान पहुंचा सकता है।

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8. अपने आप पर ज़्यादा कठोर मत बनो

आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि आपका शरीर जल्दी ठीक हो जाएगा क्योंकि आपने अपने बच्चे को रातोरात बड़ा नहीं किया है। प्रसव से उबरने के लिए खुद को समय देना, बच्चे के साथ अपनी नई दिनचर्या की आदत डालना और गर्भावस्था के दौरान बढ़े हुए वजन को धीरे-धीरे कम करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन ऐसा करना आपके मानसिक और सामान्य स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। इसके आलोक में तनाव को कम करने और अपनी प्रसवोत्तर अवधि का अधिकतम लाभ उठाने के लिए कार्रवाई करने की प्रतीक्षा न करें।

निष्कर्ष

नई माताएं आमतौर पर बच्चे को जन्म देने के बाद तेजी से वजन कम करना चाहती हैं, लेकिन आपका और आपके बच्चे का स्वास्थ्य पहले आना चाहिए। दिन भर में बार-बार पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करना, बहुत सारा पानी पीना, मामूली व्यायाम के साथ सक्रिय रहना, पर्याप्त नींद लेना और प्रक्रिया के साथ धैर्य रखना स्तनपान के दौरान सुरक्षित और सफलतापूर्वक वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है।

यदि आपको तेजी से वजन कम करने की अपनी क्षमता के बारे में चिंता है या सर्वोत्तम वजन घटाने की रणनीतियों के बारे में संदेह है तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें।