खाद्य पदार्थ जो पोषक तत्वों में उच्च होते हैं, वे भी चीनी, कार्बोहाइड्रेट, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा में कम होते हैं। वे कैलोरी में कम और विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं। माइक्रोन्यूट्रिएंट्स, जैसे कि खनिज और विटामिन, आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। वे आपके शरीर को प्रदान करते हैं कि इसे स्वस्थ रहने के लिए क्या चाहिए। वे पुरानी बीमारियों को विकसित करने के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं। यदि आप भोजन के माध्यम से उनका उपभोग करते हैं तो आपका शरीर उन्हें पर्याप्त रूप से अवशोषित कर सकता है। पोषक तत्वों के घने खाद्य पदार्थों में उच्च आहार चुनें। विभिन्न विटामिन और खनिज प्राप्त करने के लिए, आपको विभिन्न भोजन खाना चाहिए। फल और सब्जियां पोषक तत्वों में स्वाभाविक रूप से बहुत अधिक हैं। यहां उन खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जो पोषक तत्व-घने हैं।
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1. छोले
आपके पोषण संबंधी सेवन को बढ़ाया जा सकता है, और आपके स्वास्थ्य को आपके आहार में अधिक छोले को शामिल करके संरक्षित किया जा सकता है। जो लोग छोले या हम्मस का सेवन करते हैं, उनमें ऐसे आहार होते हैं जिनमें अधिक फाइबर, विटामिन ए, ई, सी, फोलेट, मैग्नीशियम, पोटेशियम और लोहे होते हैं जो उन लोगों की तुलना में होते हैं जो नहीं करते हैं। जो लोग छोले का सेवन करते हैं, वे भी मोटे होने की संभावना कम हैं, संभवतः क्योंकि वे एक संतोषजनक प्रोटीन और फाइबर संयोजन प्रदान करते हैं जो अधिक खाने की संभावना को कम कर सकता है। 15 ग्राम प्रोटीन और 13 ग्राम फाइबर एक कप में मौजूद हैं। छोले का उपयोग दिलकश और मीठे व्यंजन दोनों में किया जा सकता है और अत्यधिक अनुकूलनीय हैं। वे भुना हुआ नट की तरह खस्ता हो जाते हैं, जिससे उन्हें एक संतोषजनक स्नैक या सलाद और सूप के लिए एक कुरकुरे अतिरिक्त हो जाता है।
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2. सन बीज
फ्लैक्स सीड्स एक उत्कृष्ट शाकाहारी हैं ओमेगा -3 फैटी एसिड अला स्रोत , व्यापक रूप से पूरे भारत में उपलब्ध है। वे प्रोटीन और पोषण संबंधी फाइबर का एक अच्छा स्रोत भी हैं। फ्लैक्स सीड्स की लोहे की सामग्री और हमारे शरीर की क्षमता को पचाने और उनके प्रोटीन का उपयोग करने की क्षमता उन्हें अपने एंटीइन्यूट्रिएंट सामग्री को कम करने के लिए भूनकर बढ़ाया जाता है। बीजों की ओमेगा -3 वसा अला सामग्री भी रोस्टिंग द्वारा बढ़ाया जाता है। भुना हुआ भी उत्पाद के शेल्फ जीवन को लंबा करता है। 10 महीने तक के लिए, मोटे तौर पर कुचल फ्लैक्स बीज को ओमेगा -3 सामग्री के खराब होने या नुकसान के जोखिम के बिना कमरे के तापमान पर रखा जा सकता है।
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3. ग्रीक दही
सादे ग्रीक दही प्रत्येक दिन आवश्यक डेयरी के तीन आवश्यक सर्विंग्स में से एक प्राप्त करने के लिए एक लागत प्रभावी और आसान तरीका है। तथ्य यह है कि 80% से अधिक अमेरिकी पर्याप्त डेयरी उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं, इसका कारण हो सकता है कि कैल्शियम और पोटेशियम, दो पोषक तत्व जो अक्सर आबादी में कमी करते हैं। डेयरी शून्य को सादे ग्रीक दही से भरा जा सकता है। 25 ग्राम प्रोटीन के साथ, एक कप में 270 मिलीग्राम कैल्शियम, 345 मिलीग्राम पोटेशियम और 27 मिलीग्राम मैग्नीशियम होते हैं। ग्रीक दही एक मनोरम सूप टॉपिंग और एक शानदार फल और सब्जी डुबकी है।
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4. पालक
अधिकांश भारतीय, विशेष रूप से महिलाओं, बच्चों और किशोरों के अधिकांश, फोलेट (विटामिन बी 9) की कमी है। विशेष रूप से भारत में, पालक में एक उच्च फोलेट सामग्री है। एक अध्ययन में पाया गया कि भारत में उगाए गए पालक में दुनिया भर में खपत वाले पालक की सभी किस्मों का सबसे बड़ा फोलेट स्तर था। इसके अतिरिक्त, यह आमतौर पर एक बहुत ही पोषक तत्व-घनी सब्जी है। उच्च फोलेट स्तर के अलावा, पालक में महत्वपूर्ण मात्रा में बीटा कैरोटीन, विटामिन सी और विटामिन K1 शामिल हैं। इसमें कई एंटीऑक्सिडेंट भी मौजूद हैं, जिनमें ल्यूटिन,काएम्फेरोल, क्वेरसेटिन, और ज़ेक्सैन्थिन।
5. अंडे
कुछ खाद्य पदार्थ एक अंडा कार्टन के रूप में सस्ती और भरने के रूप में हैं। 6 ग्राम प्रोटीन के अलावा, एक बड़े अंडे में कोलीन, विटामिन ए, विटामिन डी, सेलेनियम, जस्ता, आयोडीन, फोलेट और अन्य बी विटामिन होते हैं। यद्यपि जर्दी खाने से विवाद उत्पन्न हुआ है, अधिकांश स्वस्थ लोग आराम से प्रत्येक सप्ताह सात अंडों का उपभोग कर सकते हैं। जर्दी में अधिकांश पोषक तत्व होते हैं। अंडे पोषक तत्व-घने और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, लेकिन वे पोषक तत्वों में अन्य खाद्य पदार्थों के साथ भी अच्छी तरह से जाते हैं, जैसे कि सब्जियां और साबुत अनाज। इसके अतिरिक्त, अंडे हैंगओवर से बचने के लिए फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे शराब का सेवन करने के बाद मुक्त कणों को नुकसान पहुंचाने से छुटकारा पाने में जिगर की सहायता कर सकते हैं।
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6. सोयाबीन
इंडियन डाइटेटिक एसोसिएशन के अनुसार, भारतीय शाकाहारी आहार प्रोटीन में खराब होते हैं, 84% अपर्याप्त प्रोटीन होते हैं। शाकाहारी, शाकाहारी, या फ्लेक्सिटेरियन के लिए, सोयाबीन पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उच्च समृद्ध स्रोत प्रदान करते हैं। सोया प्रोटीन सबसे महान स्रोतों में से एक है क्योंकि यह प्रोटीन की गुणवत्ता और मात्रा में उच्च है। सोया प्रोटीन आइसोलेट (शुद्ध सोया प्रोटीन) का PDCAA स्कोर 1.00 है, जो अंडे और दूध के प्रोटीन स्कोर के समान है। प्रोटीन के अलावा, सोयाबीन में फाइबर, लोहा, कैल्शियम, मैग्नीशियम और आइसोफ्लेवोन्स, एंटीऑक्सिडेंट का एक वर्ग भी शामिल है। एक पौधे के रूप में, सोयाबीन में एंटीइन्यूट्रिएंट होते हैं जो हमारे शरीर को पोषण को अवशोषित करने से रोकते हैं। इसकी सबसे अच्छी तैयारी तकनीकों में भिगोने, अंकुरित, किण्वन और खाना पकाने में शामिल हैं, जिनमें से सभी इन एंटीइन्यूट्रिएंट स्तरों को कम करने में सहायता करते हैं।
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7. जई
जोड़ा चीनी के बिना शुष्क जई सेलेनियम, आयरन, मैग्नीशियम, जस्ता और बी विटामिन सहित विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों को प्राप्त करने का एक सस्ता तरीका है। इसके अतिरिक्त, उनके पास एक उच्च फाइबर सामग्री और 5 ग्राम प्लांट-आधारित प्रोटीन है। बीटा-ग्लूकन, फाइबर का एक रूप जो जई में प्रबल होता है, एक संतुलित और विविध माइक्रोबायोम के प्रचार में सहायता करता है और अन्य बीमारियों के खिलाफ सुरक्षा प्रदान करता है। ओट्स में पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जो कोशिकाओं को मुक्त कट्टरपंथी क्षति से बचाते हैं और हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी बीमारियों को खराब कर सकते हैं। ओट्स नाश्ते की वस्तुओं में एक सामान्य घटक है, लेकिन आप मीटबॉल जैसे व्यंजनों में ब्रेडक्रंब के बजाय उनका उपयोग कर सकते हैं। ओट्स ऊर्जा बिट्स के लिए एक शानदार विकल्प है और स्वस्थ बेक्ड आइटम के लिए पूरे अनाज के आटे में जमीन हो सकता है।
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8. आम
आम, जिन्हें "फलों के राजा" के रूप में जाना जाता है, अपनी प्रसिद्ध नाजुकता और एक अद्भुत पोषण प्रोफ़ाइल प्रदान करते हैं। अध्ययन मैंगोस में खनिजों को बेहतर प्रतिरक्षा, पाचन और दृष्टि जैसे स्वास्थ्य लाभ के साथ जोड़ते हैं। फोलेट, या विटामिन बी 9, विशेष रूप से आम में प्रचुर मात्रा में है। हैरानी की बात है, सबसे छोटे फल में सबसे बड़ी फोलेट सामग्री होती है। बीटा कैरोटीन, विटामिन सी, और अन्य एंटीऑक्सिडेंट जैसे कि मैंगिफ़ेरिन आम में अतिरिक्त पोषक तत्व हैं। आम का सेवन करने और इसके पोषक तत्वों को रखने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे किसी भी तैयारी के अधीन किए बिना कच्चा खाएं (जैसे कि कैनिंग, कुकिंग, या लीचिंग)।
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9. बादाम
पोषण के संदर्भ में, बादाम प्रसिद्ध हैं। उनके पास कोलेस्ट्रॉल की कमी है, लस मुक्त, फाइबर के शानदार स्रोत, मोनोअनसैचुरेटेड वसा (जो हृदय-स्वस्थ हैं) हैं, और कई अन्य पौधों-आधारित खाद्य पदार्थों की तरह फाइटोन्यूट्रिएंट्स हैं। बादाम फाइबर, प्रोटीन और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स जैसे फोलेट्स, विटामिन ई, कैल्शियम, मैग्नीशियम और मैंगनीज जैसे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का एक अच्छा स्रोत है, चयापचय जैसी शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। शोध-आधारित दिशानिर्देशों के अनुसार, दैनिक खाने से हृदय स्वास्थ्य, कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और मधुमेह के विकास की संभावना को कम करने में मदद मिल सकती है। एक आहार जिसमें बादाम शामिल हैं, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने के लिए प्रदर्शन किया गया है।
निष्कर्ष
सुपरमार्केट की परिधि वह जगह है जहां आपको सबसे अधिक पोषक तत्व-घने आइटम मिलेंगे। आपको एक निश्चित मात्रा में पोषक तत्वों से भरपूर भोजन खाना चाहिए, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आपको दैनिक कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह आपके भोजन में शामिल करने के लिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों की हमारी सूची को बंद कर देता है, यद्यपि यह दुनिया भर में उपलब्ध उत्पादन की भारी विविधता को कैप्चर करने से कम हो जाता है। उन खाद्य पदार्थों को खाना जो पोषक तत्वों के घने होते हैं, जैसे सब्जियां, फल और दुबला प्रोटीन, आपके शरीर को स्वस्थ और मजबूत रखने में मदद कर सकते हैं।
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