चयापचय एक आवश्यक प्रक्रिया है जो समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण है। चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव डालने वाले कारक विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं। सौभाग्य से, इसे बढ़ावा देने के कई तरीके हैं, और अपने आहार में सही खाद्य पदार्थ खाना एक प्रभावी तरीका है। ये खाद्य पदार्थ आपके चयापचय को काफी बढ़ावा देंगे, जिससे आप पूरे दिन कैलोरी जला सकते हैं और ऊर्जा से भरपूर रह सकते हैं। इस लेख में, आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के बारे में जान सकते हैं जो चयापचय को बढ़ावा देते हैं। प्रोटीन से भरपूर पसंदीदा से लेकर मेटाबॉलिज्म बढ़ाने वाले मसालों तक, आइए मेटाबॉलिज्म बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में गहराई से जानें और जानें कि वे आपके स्वास्थ्य और कल्याण को कैसे बढ़ा सकते हैं।
मेटाबॉलिज्म क्या है?
क्या आप "तेज़ चयापचय कैसे प्राप्त करें" के बारे में चिंतित हैं? आपका शरीर एक मशीन है जो चयापचय नामक ईंधन पर चलता है। आपका शरीर जितनी अधिक ऊर्जा उत्पन्न करता है, वह उतनी ही तेजी से चलता है। यह आपके दिल की धड़कन और फेफड़ों को सांस लेने जैसे कार्यों को शक्ति प्रदान करता है।
जिस प्रकार आपको सांस लेने के लिए हवा की आवश्यकता होती है, उसी प्रकार आपके शरीर को जीवित रहने के लिए भोजन से पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। जब आप कुछ खाते हैं, तो आपका शरीर उन पोषक तत्वों को छोटे अणुओं में बदल सकता है जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है। अमीनो एसिड प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण रसायन बनाने में सहायता करते हैं जो हमें जीवित रखते हैं। इसमें कुछ ठंडी रासायनिक प्रतिक्रियाएँ भी होती हैं। ये बाद में उपयोग के लिए ग्लूकोज को ग्लाइकोजन में परिवर्तित करके मांसपेशियों की वृद्धि और हड्डियों की मजबूती में सहायता करते हैं।
खाना खाने से आपका मेटाबोलिज्म कैसे बढ़ता है?
खाना खाने से हमारे शरीर को कई महत्वपूर्ण काम करने में मदद मिलती है, जैसे कि हमारे दिल को धड़कना और हमारे फेफड़ों को सांस लेना। इस प्रक्रिया को मेटाबोलिज्म कहते हैं। सही प्रकार का भोजन खाने से हमारा मेटाबोलिज्म और भी मजबूत हो सकता है और हमें स्वस्थ रहने में मदद मिल सकती है। इसलिए, अच्छा खाना खाना हमारे शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा देने जैसा है!
यह सिद्ध हो चुका है कि कम प्रोटीन वाले आहार की तुलना में अधिक प्रोटीन वाला आहार ऊर्जा और कैलोरी बर्न को बढ़ाता है। यदि आप दिन भर में अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो अपने आप को अच्छी स्थिति में समझें। अपने भोजन में अधिक से अधिक प्रोटीन शामिल करने से आपके चयापचय को बढ़ावा देने में काफी मदद मिलेगी।
तेज़ चयापचय आहार: 13 सुपरफ़ूड
निम्नलिखित कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो वैज्ञानिक रूप से चयापचय को बढ़ावा देने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करने के लिए सिद्ध हैं।
1. मिर्च मिर्च
कैप्साइसिन की उपस्थिति के कारण मिर्च आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकती है, शरीर की चयापचय दर को बढ़ाती है और कैलोरी जलाने में सहायता करती है। शोध से पता चलता है कि कैप्साइसिन खुराक के आधार पर प्रतिदिन लगभग 50 कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है, एक जलपीनो काली मिर्च लगभग 50 कैलोरी जलाने में सक्षम है। कैप्साइसिन में भूख कम करने वाले गुण भी होते हैं, जो चयापचय को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। बहुत से लोग अपनी भूख कम करने के लिए कैप्साइसिन का सेवन करते हैं, जिससे कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। इसी तरह, अपने भोजन में लाल मिर्च शामिल करने से कैलोरी की खपत कम हो सकती है।
2. कॉफ़ी
कॉफी, जो आपको जगाने के लिए जानी जाती है, आपके चयापचय को बढ़ावा देने में भी आपकी मदद कर सकती है। कॉफी में कैफीन होता है, जो मुख्य रूप से मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाने में मदद करता है। अध्ययनों के अनुसार, प्रतिदिन 70 मिलीग्राम कैफीन या लगभग तीन कप कॉफी का सेवन 100 कैलोरी जला सकता है। कैफीन ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए शरीर की वसा का उपयोग करता है; इसलिए, आप इसे वर्कआउट बढ़ाने वाले पदार्थ के रूप में पी सकते हैं। बहुत से लोगों को कैफीन से एलर्जी होती है, इसलिए यह प्रत्येक व्यक्ति के शरीर के वजन और उम्र के अनुसार अलग-अलग होता है।
3. समुद्री शैवाल
केल्प, नोरी और कोम्बू जैसे समुद्री शैवाल में एक रसायन होता है जो चयापचय को बढ़ावा दे सकता है। समुद्री शैवाल में मौजूद आयोडीन थायराइड हार्मोन बनाने में मदद करता है, जो चयापचय को नियंत्रित करता है। एक अध्ययन से पता चलता है कि श्रृंखला में फ्यूकोक्सैन्थिन भी होता है जो वसा जलने को बढ़ा सकता है।
चयापचय लाभ के अलावा, समुद्री शैवाल पोषण भी प्रदान करते हैं। वे विटामिन के, मैग्नीशियम और आयरन जैसे पोषक तत्वों का स्रोत हैं। इनमें प्रीबायोटिक्स भी होते हैं, जो अच्छे आंत वनस्पति को बनाए रखने में मदद करते हैं। स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा और वजन प्रबंधन के लिए संतुलित कट फ्लोरा आवश्यक है। यह आपके चयापचय को बेहतर बनाने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए एक समुद्री उपहार है।
4. दाल
दालें आयरन, मैग्नीशियम और विटामिन बी जैसे चयापचय-बढ़ाने वाले पोषक तत्वों का एक पैकेट हैं। एक कप पकी हुई दाल में 18 ग्राम प्रोटीन और 16 ग्राम फाइबर होता है, जो शरीर की शर्करा को स्थिर करने और भूख को कम करने में मदद करता है। दाल में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जो धीरे-धीरे ऊर्जा जारी करने और आपको संतुष्ट करने में मदद करता है। दाल में मौजूद आयरन कोशिकाओं तक ऑक्सीजन ले जाने और चयापचय को अतिरिक्त बढ़ावा देने में मदद करता है। इनमें मैग्नीशियम भी होता है, जो सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है जो भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करता है।
5. दलिया
दलिया सबसे अच्छे मेटाबोलिज्म बूस्टर में से एक है। साबुत अनाज में फाइबर और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जिसे पचाने के लिए आपके शरीर को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। इसका मतलब है कि आपके चयापचय का स्तर दलिया को तोड़ने के लिए है, और अधिक कैलोरी जलाने की प्रक्रिया चल रही है। दलिया आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है और बाद के भोजन में लालसा और अधिक खाने की इच्छा को कम करता है। घुलनशील फाइबर वाला दलिया शरीर के कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। आप आसानी से अपना दलिया तैयार कर सकते हैं और अपने स्वाद के अनुसार अलग-अलग स्वाद और मेवे आज़मा सकते हैं।
6. फलियाँ और फलियाँ
बीन्स और फलियां जैसे चना, दाल और मटर में फाइबर, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व होते हैं। इन्हें नियमित रूप से खाने से मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा मिल सकता है और शरीर पूरी तरह से ऊर्जावान हो सकता है। इनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जिसे पचाने के लिए कार्ब्स या वसा की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिससे चयापचय को बढ़ावा मिलता है। बीन्स और फलियों में मौजूद कुछ यौगिक शरीर में सूजन को कम करने और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं। ये दोनों अप्रत्यक्ष रूप से मेटाबॉलिज्म को प्रभावित करेंगे।
इसलिए अपने चयापचय और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अपने आहार में बीन्स, छोले और दाल को शामिल करें।
7. शंख
झींगा मछली, केकड़ा, झींगा और सीप जैसे शंख में प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं जो आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं। शेलफिश में सेलेनियम, जिंक और कॉपर भी होता है, जो आपके शरीर के थायरॉइड फ़ंक्शन को समर्थन देने में मदद करता है। यह मेटाबॉलिज्म को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है। थायराइड भी बहुत कुछ करता है! लेकिन अभी, हम चयापचय की गति या सक्रिय दर के साथ इसके संबंध पर ध्यान केंद्रित करेंगे। सेलेनियम T4 को T3 में परिवर्तित करने के लिए एंजाइम और प्रोटीन के साथ काम करता है। यह प्रक्रिया सहायक है क्योंकि यह निर्धारित करती है कि आप कितनी तेजी से या धीमी गति से कैलोरी जलाते हैं।
8. दुबला मांस
उच्च चयापचय कई लोगों के लिए समाधान हो सकता है। तेजी से कैलोरी जलाने की क्षमता का मतलब है कि आपके शरीर की चर्बी भी जलती है। इसे ध्यान में रखते हुए, प्रोटीन युक्त भोजन का सेवन करना उत्तम है। चिकन, टर्की और मछली जैसे दुबले मांस को अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पाचन ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जैसे ही आपका शरीर उन्हें तोड़ता है, यह कैलोरी जलाता है। हालाँकि, इन प्रोटीनों को ग्रीस में पकाने की कोई ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, उन्हें उबालकर भून लें या ग्रिल कर लें। साथ ही, बेक करना हमेशा याद रखें। कम वसा वाले खाना पकाने के तरीकों को अपनाएँ। एक वयस्क को प्रतिदिन 60-80 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए।
9. अलसी के बीज
अलसी के बीज प्रोटीन और विटामिन से भरपूर होते हैं, इसलिए इन्हें खाली पेट खाना सबसे अच्छा है। इसे खाली पेट खाने से आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा, जिससे आपको पूरे दिन कम भूख लगेगी। अलसी के बीज वजन प्रबंधन और चयापचय स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। इन बीजों में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है, जो सूजन को कम करता है और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। वे आपके चयापचय को पूरी तरह से ठीक नहीं कर सकते हैं, लेकिन यदि आपके चयापचय और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए उनका उपयोग किया जाए तो वे पौष्टिक होते हैं।
10. पानी
स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए पानी आवश्यक है। जब चयापचय की बात आती है, तो यह तरल सीधे तौर पर इसमें सुधार नहीं करता है, लेकिन इसे कुशल बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रखते हुए हाइड्रेटेड रहने जैसा कुछ नहीं है। उदाहरण के लिए, आपके शरीर को पाचन, पोषक तत्वों के अवशोषण और उन्हें पूरे शरीर में पहुंचाने के लिए पानी की आवश्यकता होती है।
पानी भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करके वजन प्रबंधन और चयापचय स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है। यह भूख को भी नियंत्रित कर सकता है और आपको बिना सोचे-समझे ज़्यादा खाने से रोक सकता है। आप पानी युक्त खाद्य पदार्थ ले सकते हैं। इसलिए, जबकि पानी पीने से आपकी कैलोरी जलाने की दर नहीं बढ़ेगी, यह समग्र स्वास्थ्य और अच्छे चयापचय को बनाए रखने के लिए कई अन्य तरीकों से मदद करता है।
11. चाय
चाय का सेवन चयापचय को बढ़ावा देने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है लेकिन सीमित मात्रा में। कोई भी चाय, चाहे मिट्टी की मटचा, हरी चाय, नींबू चाय, या किसी अन्य प्रकार की, कैटेचिन नामक एंटीऑक्सीडेंट के कारण चयापचय को बढ़ावा देगी। यह ऑक्सीडेटिव तनाव और सेलुलर क्षति को खत्म करने और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। चाय में कैफीन भी होता है, जो ऊर्जा बढ़ाने और अधिक कैलोरी जलाने में आपकी मदद करने का सबसे अच्छा तरीका है। कई तरह की चाय मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के लिए ग्रीन टी सबसे अच्छी होती है।
12. खट्टे फल
मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के लिए फल सबसे अच्छा भोजन हैं क्योंकि ये फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। इसमें कुछ लाभकारी अणु भी शामिल हैं जो मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करेंगे। ऑक्सीडेटिव तनाव शरीर में मौजूद रेडिकल्स की उच्च मात्रा के कारण होता है, इसलिए एंटीऑक्सीडेंट युक्त आहार का सेवन करने से आपको मुक्त रेडिकल्स को खत्म करने और ऑक्सीडेटिव तनाव को दूर करने में मदद मिलेगी। आप संतरे, कीवी, स्ट्रॉबेरी, आम, अनानास और पपीता जैसे खट्टे फलों का सेवन कर सकते हैं। ये फल एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन सी से भरपूर होते हैं, विटामिन सी आपके चयापचय को तेज करने और आयरन के अवशोषण में मदद करता है।
13. अंडे का सफेद भाग
अंडे की सफेदी भी मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने और प्रोटीन युक्त आहार पाने का एक अच्छा तरीका है। अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल और वसा होता है; इसलिए हमें इन्हें अपने आहार में शामिल नहीं करना चाहिए। वसा के बिना अंडे के पोषण के लिए, आप अंडे पकाने से पहले उसकी जर्दी निकाल सकते हैं। अंडे की सफेदी में विटामिन ए, डी, ई, के और डीएचए अत्यधिक मात्रा में होते हैं। यह भोजन को तेजी से पचाने में मदद करेगा, मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देगा।
निष्कर्ष
इस बात को समझें कि वजन कम करने के लिए भोजन कोई रामबाण उपाय नहीं है, भले ही पहले बताए गए भोजन से चयापचय में तेजी देखी गई हो। उन्हें तत्काल समाधान के रूप में देखने के बजाय, उन्हें जीवनशैली में बड़े बदलाव का एक छोटा सा हिस्सा मानें। चयापचय को बढ़ाने के लिए व्यायाम एक और महत्वपूर्ण पहलू है। इनमें से कुछ या सभी खाद्य पदार्थों को नियमित व्यायाम और पौष्टिक आहार के साथ मिलाएं; आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक जल्दी पहुंच जाएंगे। हमारी राय में आपको तेज मेटाबॉलिज्म कैसे प्राप्त करें इसका उत्तर मिल गया है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
क्या ठंडा पानी पीने से मेटाबोलिज्म को बढ़ावा मिलता है?
ठंडा पानी पीने से आपका मेटाबोलिज्म धीरे-धीरे थोड़ा अधिक काम करने के लिए प्रेरित हो सकता है। क्यों? आपका शरीर आपके शरीर के तापमान से मेल खाने के लिए उस पानी को गर्म करने के लिए ऊर्जा का उपयोग करता है। लेकिन याद रखें, यह प्रभाव छोटा होता है, इसलिए वजन कम करने में यह कोई प्रमुख भूमिका नहीं निभाता है।
क्या मुझे चयापचय बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों के साथ व्यायाम भी शामिल करना चाहिए?
दरअसल, मजबूत मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने के लिए लगातार वर्कआउट को अपनी दैनिक आदतों में शामिल करना महत्वपूर्ण है। व्यायाम न केवल कैलोरी को चबाता है, बल्कि दुबली मांसपेशियों के निर्माण को भी बढ़ावा देता है। यह मांसपेशी वृद्धि आपके चयापचय को गति देती है, तब भी जब आप ठंड से ठिठुर रहे हों।
लेखक