मैग्नीशियम महत्वपूर्ण महत्व का एक सूक्ष्म पोषक है जो विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के लिए आवश्यक है। यह विटामिन हड्डी के स्वास्थ्य, कैल्शियम अवशोषण, आहार चयापचय, फैटी एसिड और प्रोटीन के उत्पादन और तंत्रिका कार्य के लिए आवश्यक है। मैग्नीशियम की कमी खुद को विभिन्न तरीकों से प्रकट करती है जो अक्सर उपेक्षित होती हैं। मैग्नीशियम मांसपेशियों में ऐंठन के साथ मदद कर सकता है, चक्कर आना , संख्या, nausea , थकावट, नींद, अतालता, अतालता, मस्तिष्क कोहरे, और चिंता , कुछ लक्षणों को नाम देने के लिए। कमी अनुचित खाद्य पदार्थों का सेवन करने, बहुत अधिक शराब पीने, कुछ पर्चे दवाएं, उच्च-चीनी आहार, अम्लता अवरोधकों का अति प्रयोग, या आंत का एक सिंड्रोम होने के कारण हो सकती है। कुछ मैग्नीशियम सबसे अमीर खाद्य पदार्थ नीचे उल्लेख किया गया है।
मैग्नीशियम सबसे अमीर खाद्य पदार्थ क्या हैं?
हमने नीचे दिए गए कुछ बेहतरीन प्राकृतिक मैग्नीशियम आहार स्रोतों की जांच की है, जो आपको यह पता लगाने के लिए कि आप अपने आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करना चाहते हैं।
1 पत्तेदार साग -
एक और फसल जिसे व्यवस्थित रूप से खरीदा जाना चाहिए, वह है डीप ग्रीन लीव्स फैमिली। इन फसलों को बड़े पैमाने पर प्रशासित रसायन किया जाता है यदि वे व्यवस्थित रूप से खेती नहीं करते हैं। यह रूट वेजीज़ के लिए विशेष रूप से सच है, जो मिट्टी के उपचार के कई मौसमों को अवशोषित करते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियां विटामिन ए, के, और सी। पालक में एक प्रसिद्ध मैंगनीज युक्त भोजन उच्च मैग्नीशियम सबसे अमीर खाद्य पदार्थों में से एक है, जो इस आवश्यक खनिज की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करती है। एक एकल कप पालक में मैग्नीशियम के लिए लगभग 40% आरडीआई होता है। मस्टर्ड ग्रीन्स, पालक, शलजम साग, और इस परिवार के अन्य सदस्य कोशिकाओं के ऑक्सीकरण और विषहरण में सभी सहायता करते हैं, इसलिए कैंसर की रोकथाम बढ़ाते हैं।
2 फलियां -
लेग्यूम, जैसे कि दाल, मटर, सोयाबीन, काली बीन्स और छोले, प्रोटीन में उच्च हैं। वे, फिर भी, मैग्नीशियम में काफी उच्च हैं। एक कप ब्लैक लेग्यूम में 120 मिलीग्राम मैग्नीशियम, या आपकी दैनिक आवश्यकता का 30% होता है। वे पौधे-आधारित आहारों के लिए पोटेशियम, लोहा और एक महत्वपूर्ण प्रोटीन और फाइबर घटक भी प्रदान करते हैं। लेग्यूम्स हृदय रोग के लिए एक उत्कृष्ट एंटीडोट हैं। दुनिया की सबसे गंभीर समस्याएं।
3 वसा के साथ मछली -
मैग्नीशियम युक्त मछली में स्वाभाविक रूप से खट्टा सामन, मैकेरल और हलिबूट शामिल हैं। 180 ग्राम सामन में मैग्नीशियम के लिए आरडीआई का 13 प्रतिशत होता है। सैल्मन में ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है, जो हृदय रोग को रोकने में मदद करता है। 180 ग्राम सैल्मन में 39 ग्राम प्रोटीन, विटामिन बी, सेलेनियम और पोटेशियम हैं, जो एक इष्टतम हृदय और मस्तिष्क के लिए मैग्नीशियम को संतुलित करते हैं।
4 चॉकलेट -
मैग्नीशियम इन समाधानों में से एक हो सकता है। छोटे डार्क चॉकलेट बार की मैग्नीशियम सामग्री 226 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम है। एंटीऑक्सिडेंट, लोहा, तांबा, मैंगनीज और प्रीबायोटिक फाइबर भी इसमें पाए जाते हैं। रिटेल-एसीक्यूटेड चॉकलेट्स , प्रत्येक दिन केवल एक छोटी राशि का सेवन करना सबसे अच्छा है। डार्क चॉकलेट की छोटी मात्रा दिल और आंतों के लिए फायदेमंद हो सकती है। यह बेहतर है कि डार्क चॉकलेट्स 70 के साथ। % या अधिक कोको सामग्री।
5 नट -
मैग्नीशियम काजू, ब्राजील नट, हेज़लनट्स, बादाम और अखरोटों में प्रचुर मात्रा में है। वे सेलेनियम , फाइबर, फाइबर, में भी उच्च हैं। और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, जिनमें से सभी कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर के नियमन में सहायता करते हैं। नट्स में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं और हार्ट हेल्थ को बढ़ाना । वे शाम को ग्लूकोज के स्तर को बहुत कम जाने और नींद को बाधित करने से बचाने के लिए एक शानदार स्नैक हैं। इस प्रकार, आप किसी भी अखरोट को खा सकते हैं, ब्राजील, हेज़लनट्स, बादाम और अखरोट, स्वस्थ स्नैक विकल्पों के लिए एक मैग्नीशियम सबसे अमीर खाद्य पदार्थ के रूप में।
6 केले -
यह एक घर में सबसे प्रचलित फलों में से एक है। हालांकि केले पोटेशियम में उच्च हैं, उनमें 37 मिलीग्राम मैग्नीशियम भी होता है। फाइबर, बी 6 विटामिन और विटामिन सी भी मौजूद हैं। केले खाएं जो कि पकने वाले विकल्पों की तुलना में कम परिपक्व हैं। जब अपरिपक्व केले को निगला जाता है, तो उनका स्टार्च बरकरार रहता है। यह बड़ी आंत की यात्रा करता है, जहां आंत के बैक्टीरिया इसे तोड़ते हैं। हालांकि, यह आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए एक प्रीबायोटिक के रूप में अच्छी तरह से काम करता है। पके केले इसी तरह कार्ब्स और चीनी में अधिक होते हैं।
7 Oysters -
सिर्फ 3 औंस में। सीपों में से, आपको 37 मिलीग्राम मैग्नीशियम या अपने दैनिक मूल्य का 9% मिलता है। हां, सीप मैग्नीशियम में उच्च हैं, लेकिन जस्ता और तांबे में भी उच्च हैं। वे मछली की तरह हैं, और ओमेगा -3 वसा, प्रोटीन, और विटामिन डी । ये माइक्रोन्यूट्रिएंट्स महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में काम करते हैं जैसे कि डीएनए, ऊतक और हड्डी की बहाली, संज्ञानात्मक कार्य, और निवारक विरोधी भड़काऊ।
8 बीज -
मैग्नीशियम-फ़ोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में चिया, कद्दू और सन शामिल हैं। कद्दू के बीजों के एक-औंस में 150 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। क्रमशः अलसी या चिया बीजों की एक चम्मच, मैग्नीशियम और लोहे, एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लगभग 40 मिलीग्राम शामिल हैं। वे ओमेगा में भी उच्च हैं। -3 फैटी एसिड , जो मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं। संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए अपने मूसली, फलों की स्मूदी, सलाद, सूप, और सॉस में थोड़ा सा सन जोड़ें।
9 साबुत अनाज -
मैग्नीशियम जैसे खनिज और माइक्रोन्यूट्रिएंट मुख्य रूप से रोगाणु परत में निहित होते हैं, जिसे जब भी अनाज परिष्कृत किया जाता है तो हटा दिया जाता है। पूरी तरह से पूरे गेहूं के आटे से बनी ब्रेड के लिए देखो, जबकि कुछ पूरे और संसाधित आटे के साथ निर्मित होते हैं। असली पूरे गेहूं की रोटी के एक मानक टुकड़े में, आपको 27 मिलीग्राम मैग्नीशियम मिलेगा। अपने पूरे अनाज को अपने लिए और भी आसान बनाने के लिए पकाएं। खाना पकाने से पहले उन्हें भिगोएँ फाइटिक एसिड स्तर को कम करता है, जिससे आपके शरीर को पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने की अनुमति मिलती है।
10 टोफू -
टोफू, एक अन्य सोयाबीन उत्पाद, अपने मैग्नीशियम की खपत को बढ़ाने के लिए शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए एक सरल तरीका है। आवश्यक खनिज के 58 मिलीग्राम के लिए, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए अपने भोजन में 100 ग्राम बिना पका हुआ फर्म सोया जोड़ें, लेकिन कृपया इसे पहले से बनाएं। यदि आपके पास कम मैग्नीशियम का स्तर है, तो निम्नलिखित सूची में तीन अतिरिक्त भोजन के साथ नरम टोफू को मिलाएं: केले, मूंगफली, और ग्रीक दही एक खनिज-समृद्ध स्मूदी बनाने के लिए।
11 ग्रीक दही -
यह सुबह के लिए एक मैग्नीशियम पूरक है। प्रोटीन-समृद्ध कम वसा वाले ग्रीक दही के एक छोटे से 200 ग्राम कंटेनर में 22 मिलीग्राम मैग्नीशियम के साथ अपना दिन शुरू करें। और, केवल 146 कैलोरी के साथ, जो आपकी सुबह में पर्याप्त मैग्नीशियम की गारंटी देने के लिए एक अमीर-इन खनिज केले के साथ आसानी से आपके दही को शीर्ष कर सकता है।
12 स्वीट कॉर्न -
मैग्नीशियम हरी सब्जियों के अलावा अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। एक कम-carb आहार स्टार्चरी वेजीज़ देता है खराब रैप, लेकिन एक मध्यम स्वीटकॉर्न कोब में 31.9 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। स्वीट कॉर्न भी एक अच्छा स्रोत है आहार फाइबर , विटामिन बी 6 और सी, और फोलेट। इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव के खिलाफ शरीर की रक्षा करने में मदद करते हैं।
13 ब्रोकोली -
ब्रोकोली, जिसे अक्सर एक पोषण पावरहाउस के रूप में देखा जाता है, न केवल विभिन्न विटामिन और खनिजों के साथ पैक किया जाता है, बल्कि इसमें मैग्नीशियम की एक उल्लेखनीय मात्रा भी होती है। एक ब्रोकोली स्टेम में 5 ग्राम संतोषजनक फाइबर और मैग्नीशियम की एक बड़ी मात्रा होती है: केवल 50 कैलोरी के लिए 29.4 प्रतिशत मिलीग्राम। यह अपने शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट गुणों और संभावित स्वास्थ्य लाभों के लिए भी जाना जाता है, जिसमें पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करना और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना शामिल है।
14 मटर -
मटर 1950 के दशक के डिनर साइड डिश की तरह महसूस कर सकता है, लेकिन उनके स्वास्थ्य बढ़ाने वाले फायदे खारिज करने के लिए कुछ भी नहीं हैं। एक मैग्नीशियम-समृद्ध संगत के लिए, अपने सामन और 100 ग्राम उबले हुए हरे मटर की सेवा करें; अकेले वे मटर 39 मिलीग्राम प्रदान करेंगे। वे आहार फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के और फोलेट का एक अच्छा स्रोत हैं। मटर में एंटीऑक्सिडेंट और प्लांट यौगिक भी होते हैं जो संभावित स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हुए हैं। अपने आहार में मटर सहित आवश्यक पोषक तत्वों के एक अच्छी तरह से गोल सेवन में योगदान कर सकते हैं।
15 एवोकाडोस -
एवोकाडोस नियासिन, राइबोफ्लेविन, फोलेट, जस्ता, पैंटोथेनिक एसिड और पोटेशियम में समृद्ध हैं और सबसे प्रसिद्ध मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों में से हैं। एवोकाडोस स्वस्थ, उपयोगी लिपिड में उच्च होते हैं जो आपको भोजन के बीच संतुष्ट करते हैं। एवोकाडो लगभग 29 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रति 100 ग्राम प्रदान करते हैं, जिसमें अनुशंसित दैनिक सेवन। इसके अतिरिक्त, एवोकाडोस अन्य स्वास्थ्य लाभों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है। वे हार्ट-हेल्थी मोनोअनसैचुरेटेड वसा, आहार फाइबर, और विभिन्न विटामिन और खनिज।
निष्कर्ष -
मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जिसे शरीर को उचित कामकाज के लिए आवश्यकता होती है। कई जैविक कार्यों को अकेले पोषण द्वारा प्रबंधित किया जाता है। लोग अक्सर अपनी भलाई की आवश्यकताओं को अनदेखा करते हैं और अपने नियमित जीवन के बारे में जाते हैं। मैग्नीशियम सबसे अमीर खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप इस महत्वपूर्ण खनिज की अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देते हैं। यह शरीर में एक मैग्नीशियम की कमी का कारण बनता है, जिससे विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। इस उदाहरण से बचने के लिए, आपको अपने दैनिक आहार में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।
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