कौन से खाद्य पदार्थों में जिंक की मात्रा अधिक होती है?

शरीर को विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए जिंक, एक आवश्यक विटामिन की आवश्यकता होती है। खनिज डीएनए के निर्माण में सहायता करता है और एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और घाव भरने को बढ़ावा देता है। जिंक कोशिका विभाजन और स्वाद और गंध जैसी संवेदनाओं के लिए भी आवश्यक है। परिणामस्वरूप, यह बच्चों और गर्भवती महिलाओं में स्वस्थ वृद्धि और विकास को बढ़ावा देने के लिए एक आवश्यक घटक है। चूँकि शरीर स्वयं जिंक नहीं बना सकता है, इसलिए इसे आहार या पूरक से प्राप्त किया जाना चाहिए। हालाँकि बीज और फोर्टिफाइड अनाज जैसे पौधों पर आधारित भोजन में भी ज़िंक होता है, मछली और मांस जैसे पशु प्रोटीन बेहतरीन खनिज स्रोतों में से हैं। दूसरी ओर, फल और सब्जियाँ अक्सर जिंक के खराब आपूर्तिकर्ता होते हैं। यहां जिंक से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के कुछ तरीके दिए गए हैं।

कौन से खाद्य पदार्थों में जिंक की मात्रा अधिक होती है?

1. झींगा मछली 

अन्य समुद्री भोजन जिनमें बहुत अधिक जिंक होता है वे हैं झींगा मछली, सीप और केकड़ा मांस। पके हुए झींगा मछली की 3 औंस मात्रा में जिंक की मात्रा 6.18 मिलीग्राम है। अपने लॉबस्टर को बीन्स या मटर के साथ परोस कर जिंक से भरपूर इस रात्रिभोज का आनंद लें।

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2. सीप

पके हुए और तले हुए सीप के 3-औंस भोजन में 74.1 मिलीग्राम जिंक के साथ, सीप में किसी भी व्यंजन की तुलना में अब तक की सबसे अधिक जिंक सामग्री होती है। यह दैनिक औसत आंकड़े का 673% है।

3. केकड़ा

केकड़ा जिंक से भरपूर एक अन्य प्रकार की शंख मछली है। पके हुए अलास्का किंग केकड़े के 3.0 औंस में 6.48 मिलीग्राम जिंक या अनुशंसित दैनिक सेवन का 59% होता है। जिंक की अनुशंसित दैनिक मात्रा प्राप्त करने के लिए बड़ी मात्रा में शेलफिश का सेवन करें।

4. सूअर का मांस और गाय का मांस

रेड मीट जिंक का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। हालाँकि, गोमांस अक्सर अपनी उच्च लौह सामग्री के लिए जाना जाता है। जिंक का एक अन्य उत्कृष्ट स्रोत सूअर का मांस है। यदि आप अपने जिंक की खपत को अधिकतम करने के लिए इन प्रोटीनों पर भरोसा करते हैं, तो अपने दिल के स्वास्थ्य में सहायता के लिए दुबले मांस के टुकड़ों का चयन करना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, सुअर का सबसे पतला कट टेंडरलॉइन है।

3-औंस बीफ़ चक रोस्ट में जिंक की मात्रा 8.44 मिलीग्राम है। 4 औंस पोर्क चॉप्स में प्रति सर्विंग में 2 मिलीग्राम जिंक होता है। 

5. बीज और मेवे

जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों में बीज और मेवे शामिल हैं, जैसे कद्दू के बीज, काजू और बादाम।

एक स्वस्थ आहार में मेवे और बीज अवश्य शामिल होने चाहिए। अस्वास्थ्यकर असंतृप्त वसा और विटामिन और खनिज, जिनमें विटामिन ई, मैग्नीशियम और गैर-हीम आयरन शामिल हैं, विशेष रूप से बीजों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, साप्ताहिक रूप से पांच औंस नट्स और बीजों का सेवन करना चाहिए।

उदाहरण के लिए, 50 ग्राम काजू में 3 मिलीग्राम जिंक होता है। अपने दैनिक जिंक सेवन को बेहतर बनाने का एक बेहतरीन तरीका काजू है। तीन बड़े चम्मच भांग के बीज में जिंक की मात्रा लगभग तीन मिलीग्राम होती है। कद्दू के बीज में 2.2 मिलीग्राम प्रति औंस की मात्रा में जिंक मौजूद होता है। प्रति चम्मच तिल में 0.6 मिलीग्राम होता है। 

6. चने और अन्य फलियाँ

सेम और नट्स जैसी फलियों में जिंक की महत्वपूर्ण सांद्रता पाई जा सकती है। इस विटामिन का एक शानदार स्रोत चना है। एक कप राजमा में 0.9 मिलीग्राम जिंक होता है, जबकि चने (100 ग्राम) में 1.5 मिलीग्राम जिंक होता है।

7. अनाज 

यदि आप शाकाहारी हैं तो उत्पादन के दौरान अतिरिक्त खनिजों वाले खाद्य पदार्थ जिंक के अच्छे, सरल स्रोत हो सकते हैं। आयरन और जिंक को अक्सर नाश्ते के अनाज में शक्तिवर्धक एजेंट के रूप में मिलाया जाता है। सुबह के समय रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकने के लिए कम चीनी वाले अनाज चुनें।

भरपेट और चीनी के अनुकूल रात्रिभोज के लिए अपने अनाज में वसा, प्रोटीन और फाइबर शामिल करें - उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी के साथ अनाज, पिसी हुई अलसी और ग्रीक दही। अतिरिक्त पोषक तत्वों के साथ नाश्ते के अनाज में चीयरियोस ग्रेप नट्स शामिल हैं, जो जिंक के लिए 20 से 100% डीवी प्रदान करते हैं। 

8. चिकन

चिकन विटामिन बी का अच्छा स्रोत है, जैसे विटामिन बी 12, नियासिन, विटामिन बी 6, पैंटोथेनिक एसिड और जिंक। यह पाया गया है कि चिकन में विटामिन बी12 ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने, मूड में सुधार करने, स्वस्थ हृदय का समर्थन करने और स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देने में मदद करता है।

9. अंडे

अंडे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और मधुमेह, धब्बेदार अध: पतन, हृदय रोग और मूड विकारों सहित विभिन्न बीमारियों को रोकने में सहायता करते हैं। इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि अंडे खाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

10. रिकोटा पनीर

रिकोटा पनीर में जिंक जैसे फायदेमंद फैटी एसिड और खनिजों की उच्च सांद्रता के कारण, यह स्वास्थ्यप्रद पनीर चयनों में से एक है। रिकोटा को "ताज़ा पनीर" माना जाता है क्योंकि यह परिपक्व नहीं होता है, और शोध से पता चला है कि इसमें कई अन्य चीज़ों की तुलना में सोडियम और संतृप्त वसा की मात्रा कम है।

11. कोको पाउडर

एपिकैटेचिन और कैटेचिन, दो फ्लेवोनोइड्स जो सूजन और बीमारी को रोकने में मदद करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करते हैं, कोको पाउडर में मध्यम मात्रा में पाए जाते हैं। कोको पाउडर में मौजूद फ्लेवोनोइड्स को रक्त प्रवाह को बढ़ाने और रक्तचाप को कम करने में मददगार पाया गया है।

12. केफिर और दही

केफिर और दही जैसे संवर्धित डेयरी उत्पाद प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों के रूप में कार्य करते हैं। उन्हें अच्छी आंत वनस्पतियों की संतुलित आबादी बनाए रखने में मदद करने के लिए प्रदर्शित किया गया है। केफिर और प्रोबायोटिक दही स्वस्थ पाचन तंत्र में सहायता करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और मूड को स्थिर करते हैं।

आपको कितना जिंक चाहिए?

आपकी उम्र, लिंग, और चाहे आप गर्भवती हों या स्तनपान कराती हों, ये सभी आपके अनुशंसित दैनिक भत्ते (आरडीए) में जिंक की मात्रा को प्रभावित करते हैं। 19 वर्ष और उससे अधिक आयु के वयस्कों के लिए जिंक के लिए आरडीए इस प्रकार हैं:

  . महिलाएं: यदि स्तनपान नहीं करा रही हैं या गर्भवती हैं तो 8 मिलीग्राम

  . पुरुष: 11 मिलीग्राम

  . गर्भवती महिलाओं के लिए 11 मि.ग्रा

  . जो लोग नर्सिंग कर रहे हैं: 12 मिलीग्राम

वयस्कों को प्रतिदिन 40 मिलीग्राम से अधिक जिंक का सेवन नहीं करना चाहिए। यह एक साथ लिए गए भोजन और पूरकों की अधिकतम मात्रा है।

जब कोई बहुत अधिक जिंक का सेवन करता है, तो उसे सिरदर्द, मतली और चक्कर का अनुभव हो सकता है।

यदि आपको पर्याप्त जिंक न मिले तो क्या हो सकता है?

अपर्याप्त जिंक का स्तर बच्चों में प्रतिरक्षा प्रणाली की हानि, अवरुद्ध विकास और विकासात्मक देरी का कारण बन सकता है।

दिलचस्प बात यह है कि दस्त जिंक की कमी का कारण भी बन सकता है और इसका लक्षण भी हो सकता है। इसलिए, जबकि लगातार दस्त से शरीर में जिंक की हानि बढ़ जाती है, कम जिंक का स्तर बच्चों को दस्त संबंधी बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है।

युवाओं में कम भूख और अवरुद्ध विकास जिंक की कमी के अन्य संकेतक हैं। वयस्कों में जिंक की कमी घाव भरने और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को प्रभावित कर सकती है। स्वाद या गंध जैसी संवेदनाओं में कमी या बदलाव भी जिंक की कमी के कारण हो सकता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जिंक की कमी के अलावा, कई अन्य कारक भी ऊपर बताए गए लक्षणों का कारण बन सकते हैं। यदि आपमें जिंक की कमी है तो अपने स्तर की जांच करने के लिए अपने डॉक्टर से रक्त परीक्षण का आदेश देने के लिए कहें।

हालाँकि जिंक का निम्न स्तर अपेक्षाकृत असामान्य है, कुछ लोगों में अन्य लोगों की तुलना में जिंक की कमी होने की संभावना अधिक होती है

• आशा करने वाली माताएँ। 
• छोटे बच्चे, किशोर और शिशु। 
• कम वजन वाले लोग
• जिन लोगों को लगातार दस्त की समस्या रहती है।
• सीलिएक रोग और सूजन आंत्र रोग (आईबीएस) सहित बीमारियों वाले व्यक्ति जो विटामिन अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं।
• शराब के दुरुपयोग की समस्या वाले लोग।
• शाकाहारी जो सख्त आहार का पालन करते हैं।

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निष्कर्ष-

खनिज जिंक वह है जिसका उत्पादन आपका शरीर अकेले नहीं कर सकता। यह पोषक तत्व वृद्धि और विकास तथा प्रतिरक्षा विज्ञान और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। जिंक पादप प्रोटीन जैसे नट और बीज और पशु भोजन जैसे मछली, सूअर का मांस और चिकन में पाया जा सकता है। तीसरे देश के देश अक्सर जिंक की कमी का अनुभव करते हैं। यदि आपको संदेह है कि आपमें जिंक की कमी हो सकती है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल व्यवसायी से संपर्क करें ताकि वे आपकी स्थिति का आकलन कर सकें और यदि आवश्यक हो, तो सुरक्षित रूप से आपके स्तर को बढ़ा सकें।