इसलिए आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र। लेकिन जब आप सेवानिवृत्ति में होते हैं, तो दर्द और गतिशीलता के मुद्दे आपको एक बार आनंद लेने वाली गतिविधियों को करने से सीमित कर सकते हैं। सौभाग्य से, अभी भी आपके लिए सक्रिय रहने का एक तरीका है, और यह पानी एरोबिक्स है।
जल एरोबिक्स के क्या लाभ हैं?
पानी एरोबिक्स का प्रमुख लाभ, विशेष रूप से वरिष्ठों के लिए, यह है कि वे कम-प्रभाव डालते हैं। स्विमिंग पूल में व्यायाम करने से पानी की प्राकृतिक उछाल के कारण आपके जोड़ों पर कम तनाव होता है। आपको अपने पूरे शरीर को स्थानांतरित करते समय घायल होने के बारे में ज्यादा चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। इसके अलावा, पानी प्रतिरोध प्रदान करता है क्योंकि आप इसके माध्यम से आगे बढ़ते हैं। यह आपको मांसपेशियों की ताकत हासिल करने और अपने समग्र सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
5 जल एरोबिक्स गतिविधियाँ आपको शुरू करने में मदद करने के लिए
जैसा कि आप अपने सेवानिवृत्ति के दिनों को दोस्तों और परिवार के साथ पकड़ने में बिताते हैं, या घर पर बागवानी करते हैं, अपने शेड्यूल में कुछ पूल अभ्यासों को शामिल करने का प्रयास करें। यहाँ कुछ आदर्श दिनचर्या हैं जो आपको पानी के एरोबिक्स से परिचित कराते हैं:
पानी में चलना
पानी में चलना या जॉगिंग करना शुरू करने के लिए सबसे अच्छा है, क्योंकि यह वरिष्ठों के लिए सबसे आसान जल एरोबिक्स व्यायाम हो सकता है। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, आप पूल के उथले हिस्से में एक दीवार से दूसरी दीवार तक और फिर से वापस चलना शुरू कर सकते हैं। आप देखेंगे कि पानी का प्रतिरोध थोड़ा कठिन है, लेकिन दर्द के बिना। एक बार जब आप इस गतिविधि में सहज हो जाते हैं, तो आप लैप्स या एक दीवार से दूसरी दीवार तक चलने की संख्या को बढ़ा सकते हैं। आप भी स्तर पर जा सकते हैं और पूल में जॉगिंग कर सकते हैं। लेकिन अपनी गतिविधि स्तर बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
बछड़ा करना
बछड़ा उठता है, अपने पैरों को खींचने और मजबूत करने का एक प्रभावी तरीका है और जब आप एक स्विमिंग पूल में होते हैं तो उन्हें खींचने में आसान होता है। आपको बस इतना करना है कि पूल के फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ खड़े हों और सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें आपके किनारों पर नीचे हैं। फिर, धीरे -धीरे अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं। यदि आप कर सकते हैं, तो उस स्थिति को दो या अधिक सेकंड के लिए पकड़ें। अगला, अपने पैरों को वापस धीरे से नीचे करें और कुछ और बार उठाता है। संतुलित रहने में मदद चाहिए? पूल एज पर पकड़ते समय इस गतिविधि को करें।
एक छाती की मक्खी को खींचना
इस गतिविधि के लिए, सुनिश्चित करें कि आप पानी में काफी गहरे खड़े हैं, इसलिए जब आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं, तो आपका सिर और गर्दन पानी के ऊपर होगा जबकि आपके कंधे डूबे हुए हैं। एक बार जब आप यह सुनिश्चित कर लेते हैं कि, एक कंपित रुख के साथ शुरू करें और अपने घुटनों को मोड़ें। फिर, अपनी कोहनी को सीधा रखते हुए अपनी बाहों को दोनों तरफ से बाहर निकालें। उसके बाद, अपनी बाहों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपकी हथेलियां एक साथ मिलें। इसके बारे में सोचें जैसे कि आप पानी को अपने सामने धकेल रहे हैं। फिर, अपनी हथेलियों के साथ एक दूसरे से दूर अपनी हथेलियों के साथ हाथ की गति को उल्टा करें जैसे कि आप पानी को वापस पक्षों में खींच रहे हैं। यह एक छाती की मक्खी का एक प्रतिनिधि है। उस दस बार या जब तक आप सहज हों, तब तक दोहराएं।
वॉल पुश-अप्स का प्रदर्शन
क्या आपको हमेशा पुश-अप करने में मज़ा आया है लेकिन क्या अब वे हाल के वर्षों में नहीं कर सकते हैं? पूल में जाएं और वॉल पुश-अप करने की कोशिश करें। कंधे की चौड़ाई से अधिक पूल की दीवार पर अपने हाथों को डालकर शुरू करें। फिर, दीवार में झुकें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखते हुए बाहर धकेलें। सुनिश्चित करें कि आप अपने संतुलन को खोने या अपनी कोहनी को बंद करने से बचने के लिए दीवार के काफी करीब हैं। शुरू में इन दीवारों में से दस को पुश-अप करें। फिर, जैसा कि आप समय के साथ ताकत प्राप्त करते हैं, सेट के बीच 30-सेकंड के साथ दस दीवार पुश-अप के दो या अधिक पुनरावृत्ति करने की कोशिश करें।
एक दीवार कुर्सी करना
एक दीवार कुर्सी वरिष्ठों के लिए अधिक कठिन पूल अभ्यास में से एक है। आखिरकार, इसके लिए लचीलापन, कोर स्थिरता और ऊपरी शरीर की ताकत की आवश्यकता होती है। इसे केवल तभी करें जब आपने अपना फिटनेस स्तर बढ़ा दिया हो और अपने पूल वर्कआउट में अतिरिक्त तीव्रता के साथ सहज हो। पूल की दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े होकर शुरू करें। फिर, अपने पीछे की दीवार पर पहुंचने और पकड़ने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें। एक बार जब आप दीवार पर एक मजबूत समझ ले लेते हैं, तो पूल के फर्श से अपने पैरों को जारी करना शुरू करें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक झुकें। पूल के फर्श पर अपने पैरों को वापस रखने से पहले पांच से दस सेकंड के लिए उस तरह की तैरने की स्थिति को पकड़ें। आप पूरे आंदोलन को दस बार दोहरा सकते हैं।
अपने चिकित्सक के साथ जांच करना न भूलें
आप सरल उपकरण, जैसे कि टखने के वजन, हाथ पैडल और पूल नूडल्स को जोड़कर ऊपर वर्णित पूल वर्कआउट की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। लेकिन इससे पहले कि आप किसी भी नए व्यायाम की दिनचर्या शुरू करें या तीव्रता के स्तर को बढ़ाएं, अपने प्राथमिक डॉक्टर के साथ जांच करना सुनिश्चित करें। यदि आप किसी भी पूल व्यायाम करते समय दर्द या असुविधा महसूस करते हैं, तो इसे अपने डॉक्टर और ट्रेनर के साथ परामर्श करके संशोधित करें। अपने एस्टेट वकील से बात करना सुनिश्चित करें। सभी आपके स्वास्थ्य में बदलाव के बारे में चिंतित हैं।
लेखक