बहुत से लोग नियमित रूप से जिम जाते हैं, लेकिन वे अपने वर्कआउट से सबसे अधिक लाभ नहीं पहुंचा रहे हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे एक ही अभ्यास और दिनचर्या से चिपके रहते हैं, जिससे उनकी प्रगति में एक पठार हो सकता है। परिणाम देखने के लिए, अभ्यासों को मिलाना और विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले नए आंदोलनों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। इस लेख में, हम पांच प्रभावी जिम अभ्यासों पर चर्चा करेंगे जो बहुत से लोग नहीं कर रहे हैं। ये अभ्यास शरीर को नए तरीकों से चुनौती देने और पठारों के माध्यम से व्यक्तियों को तोड़ने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, व्यक्ति अपनी ताकत, धीरज और समग्र फिटनेस के स्तर में सुधार देख सकते हैं। व्यायाम निचले शरीर के यौगिक आंदोलनों से लेकर एबी वर्कआउट तक होता है, और हर एक अद्वितीय लाभ प्रदान करता है जो उन्हें बाहर करने के लायक बनाता है।
व्यायाम 1: बल्गेरियाई विभाजन स्क्वैट्स
बुल्गारियाई विभाजन स्क्वाट्स एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है जो निचले शरीर को लक्षित करता है, विशेष रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स। इस अभ्यास को अक्सर पारंपरिक स्क्वैट्स और फेफड़े के पक्ष में अनदेखा किया जाता है, लेकिन यह किसी भी वर्कआउट रूटीन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है। एक बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट प्रदर्शन करने के लिए, एक मजबूत बेंच या कुर्सी के सामने लगभग दो फीट खड़े हैं। अपने पीछे की बेंच पर एक पैर रखें, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए और आपकी एड़ी उठा ली। आपका दूसरा पैर जमीन पर मजबूती से लगा रहा, कूल्हे-चौड़ाई के बारे में। अगला, अपने शरीर को एक लंज की स्थिति में नीचे कर दें, यह सुनिश्चित करें कि आपका सामने का घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर है और आपके पीठ के घुटने जमीन के ठीक ऊपर मंडरा रहे हैं। अपने कोर को लगे रखें और पूरे आंदोलन में अपनी छाती को उठाएं। एक बार जब आप आंदोलन के निचले हिस्से तक पहुँच जाते हैं, तो शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी के माध्यम से वापस धक्का दें। पक्षों को स्विच करने से पहले कई पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं। बुल्गारियाई स्प्लिट स्क्वैट्स को सिर्फ आपके बॉडीवेट के साथ किया जा सकता है, या आप डंबल या बारबेल पकड़कर वजन जोड़ सकते हैं। एक हल्के वजन के साथ शुरू करना महत्वपूर्ण है जब तक आप आंदोलन के साथ सहज महसूस नहीं करते हैं और उचित रूप बनाए रख सकते हैं। बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट्स के कुछ लाभों में बेहतर संतुलन और स्थिरता, शरीर की कम ताकत में वृद्धि, और बेहतर मांसपेशियों के धीरज शामिल हैं। इसके अलावा, क्योंकि यह अभ्यास एक एकतरफा आंदोलन है (जिसका अर्थ है कि आप एक समय में एक पैर काम करते हैं), यह आपके पास किसी भी मांसपेशी असंतुलन को ठीक करने में मदद कर सकता है। कुल मिलाकर, बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट्स एक प्रभावी व्यायाम है जो आपके निचले शरीर को मजबूत करने और टोन करने में मदद कर सकता है। उन्हें अपने अगले वर्कआउट के दौरान एक कोशिश दें!
व्यायाम 2: विनम्र पंक्ति
विनम्र पंक्ति एक प्रभावी व्यायाम है जो ऊपरी पीठ और बाहों में मांसपेशियों को लक्षित करता है। इसे अक्सर अन्य अभ्यासों के पक्ष में अनदेखा किया जाता है, लेकिन यह किसी भी वर्कआउट रूटीन के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त हो सकता है। विनम्र पंक्ति को करने के लिए, व्यक्ति को 30-45 डिग्री के कोण पर एक बेंच स्थापित करना चाहिए और पहले छाती पर झूठ बोलना चाहिए। फिर उन्हें एक स्पष्ट (ओवरहैंड) पकड़ के साथ डंबल पकड़ना चाहिए, जिसमें हथेलियाँ पैरों की ओर सामना कर रही हैं। कंधे के ब्लेड को व्यायाम की शुरुआत में रीढ़ से दूर, बाद में स्थानांतरित करने की अनुमति दी जानी चाहिए। यह बाद में जाल के उचित संकुचन के लिए अनुमति देगा। विनम्र पंक्ति मुद्रा में सुधार और ऊपरी पीठ को मजबूत करने के लिए एक महान अभ्यास है। यह कंधे के जोड़ का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करके कंधे की चोटों को रोकने में भी मदद कर सकता है। विनम्र पंक्ति को एक वर्कआउट रूटीन में शामिल करके, व्यक्ति अपनी समग्र ऊपरी शरीर की ताकत और स्थिरता में सुधार कर सकते हैं। विनम्र पंक्ति को सही ढंग से करने के लिए कुछ सुझावों में शामिल हैं:
- कोहनी को पूरे व्यायाम के दौरान शरीर के करीब रखना
- आंदोलन के शीर्ष पर एक साथ कंधे के ब्लेड को निचोड़ना
- एक वजन का उपयोग करना जो चुनौतीपूर्ण है लेकिन फिर भी उचित रूप के लिए अनुमति देता है
कुल मिलाकर, विनम्र पंक्ति एक प्रभावी व्यायाम है जिसे अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए। इसे वर्कआउट रूटीन में शामिल करके, व्यक्ति अपने ऊपरी शरीर की ताकत और आसन में सुधार कर सकते हैं।
व्यायाम 3: घाटा रिवर्स लंज
घाटा रिवर्स लंज एक प्रभावी अभ्यास है जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और बछड़ों को लक्षित करता है। इसमें एक ऊंचे मंच से पीछे की ओर कदम रखना शामिल है, जैसे कि एक कदम या वजन प्लेट, और टखने के अनुरूप सामने के घुटने को रखते हुए पीठ के घुटने को जमीन पर नीचे गिराना। में गति की एक बड़ी श्रृंखला है, जिससे यह मांसपेशियों के निर्माण, मजबूत होने और स्वस्थ, मोबाइल जोड़ों को विकसित करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह घुटनों पर भी कोमल है और एथलीटों के साथ गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। व्यायाम करने के लिए, अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ एक ऊंचा मंच पर खड़े होकर अलग से शुरू करें। अपने पक्षों में डम्बल या एक बारबेल की एक जोड़ी पकड़ो। एक पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें, अपनी पीठ के घुटने को जमीन पर ले जाएं। अपने टखने और अपने धड़ के साथ अपने सामने के घुटने को सीधा रखें। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी के माध्यम से पुश करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, आप भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं, मंच की ऊंचाई बढ़ा सकते हैं, या फेफड़े के बीच एक प्लायोमेट्रिक कूद जोड़ सकते हैं। कुल मिलाकर, घाटा रिवर्स लंज किसी भी लेग डे रूटीन के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त है। यह कम शरीर की ताकत, गतिशीलता और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
व्यायाम 4: तोपबॉल स्क्वाट
तोपबॉल स्क्वाट पारंपरिक स्क्वाट का एक बदलाव है जो आंतरिक जांघ की मांसपेशियों, ग्लूट्स और क्वाड्स को लक्षित करता है। इसके लिए पैरों के साथ एक संकीर्ण रुख की आवश्यकता होती है, जो बाहर की ओर इशारा करता है, जो आंतरिक पैर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। तोपबॉल स्क्वाट प्रदर्शन करने के लिए, अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होकर दोनों हाथों से सीने की ऊंचाई पर केटलबेल या डम्बल को पकड़ें। अपनी कोहनी को अपने शरीर और अपने कोर के करीब रखें। अपने शरीर को एक स्क्वाट स्थिति में नीचे करें, अपनी पीठ को सीधे और अपने पैर की उंगलियों के पीछे अपने घुटनों को रखें। जैसा कि आप खड़े होने के लिए वापस उठते हैं, वजन को छत की ओर दबाएं। यह अभ्यास शरीर की कम ताकत और स्थिरता के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है। यह संतुलन और समन्वय में सुधार करने में भी मदद करता है। तोपबॉल स्क्वाट चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए हल्के वजन के साथ शुरू करना और उचित रूप पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। इस अभ्यास से सबसे अधिक मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- अपने शरीर को स्थिर करने में मदद करने के लिए अपने कोर को पूरे आंदोलन में रखें।
- अपनी एड़ी के माध्यम से दबाने पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप खड़े होने के लिए वापस उठते हैं।
- अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कंधों को गोल करने से बचें।
- एक हल्के वजन के साथ शुरू करें और धीरे -धीरे बढ़ते ही आप आंदोलन के साथ अधिक आरामदायक हो जाते हैं।
कुल मिलाकर, कैननबॉल स्क्वाट किसी भी कम शरीर की कसरत की दिनचर्या के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। यह आंतरिक जांघ की मांसपेशियों, glutes और quads को लक्षित करता है, और शक्ति, स्थिरता, संतुलन और समन्वय में सुधार करने में मदद करता है।
व्यायाम 5: प्रवण जाल बढ़ाएँ
प्रवण जाल एक व्यायाम है जो ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो खोपड़ी के आधार से पीठ के बीच तक चलता है। इस अभ्यास को अक्सर अनदेखा किया जाता है, लेकिन यह ऊपरी पीठ में ताकत और स्थिरता बनाने का एक प्रभावी तरीका है। प्रवण जाल को उठाने के लिए, व्यक्ति प्रत्येक हाथ में हल्के वजन के साथ एक बेंच पर नीचे का सामना करता है। हथियारों को नीचे की ओर से नीचे की ओर बढ़ा दिया जाता है। व्यक्ति छत की ओर वजन को ऊपर उठाता है, हथियारों को सीधा रखता है और कंधे के ब्लेड एक साथ निचोड़ते हैं। आंदोलन को धीमा और नियंत्रित किया जाना चाहिए, वेट को कम करने से पहले आंदोलन के शीर्ष पर एक विराम के साथ, प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे। यह अभ्यास हल्के वजन के साथ किया जा सकता है, क्योंकि ध्यान उचित रूप और नियंत्रण पर है। गति का उपयोग करने या वजन को झूलने से बचना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे चोट लग सकती है और व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर सकता है। प्रोन ट्रैप को एक वर्कआउट रूटीन में शामिल करने से आसन को बेहतर बनाने और ऊपरी पीठ और कंधों में चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। सेटों के बीच 30-60 सेकंड की बाकी अवधि के साथ, 10-12 पुनरावृत्ति के 2-3 सेटों के लिए इस अभ्यास को करने की सिफारिश की जाती है। कुल मिलाकर, प्रोन ट्रैप राइज एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जिसे आसानी से ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को लक्षित करने और ऊपरी पीठ की ताकत और स्थिरता में सुधार करने के लिए एक कसरत दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है।
निष्कर्ष
यदि आप अपनी वर्कआउट रूटीन में सुधार करना चाहते हैं और तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम हैं, तो आपको अपने प्रशिक्षण में नए अभ्यासों को प्रयोग करने और जोड़ने की आवश्यकता है। इन अभ्यासों को आज़माएं और देखें कि वे आपके लाभ को कैसे प्रभावित करते हैं।
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