वजन घटाने के लिए महिलाओं के आहार योजना के लिए एक अंतिम मार्गदर्शिका

मोटापा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की बढ़ती मांग और एक आरामदायक, गतिहीन जीवन शैली को जीने के साथ बढ़ती चिंता है। महिलाओं के लिए, वसा खोना मुश्किल हो सकता है लेकिन असंभव नहीं है। एक स्वस्थ, संतुलित आहार योजना वजन घटाने के लिए और व्यायाम की एक निश्चित दिनचर्या यह सुनिश्चित कर सकती है कि आप अपने स्वास्थ्य पर समझौता किए बिना उन अतिरिक्त किलो को लगातार और स्वस्थ रूप से खो देते हैं। यह ब्लॉग आपको वजन घटाने के लिए एक महिला आहार योजना के साथ सहायता करता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाना जटिल है, कोई भी आहार या योजना सभी के लिए काम नहीं करती है, और यह हमेशा प्रत्येक व्यक्तिगत मामले के लिए चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत होना चाहिए, विशेष रूप से महिलाओं के लिए  calorie-defict आहार आपके शरीर में मदद करता है ऊर्जा के अन्य स्रोतों का पता लगाएं। यह आपके शरीर को शरीर की ऊर्जा मांगों को पूरा करने के लिए संग्रहीत वसा को तोड़ देता है, जो वजन घटाने का मुख्य लक्ष्य है। कम कैलोरी खाने के रूप में वसा जलना उतना ही महत्वपूर्ण है। और इन दो घटकों का एक संयोजन स्वस्थ और जल्दी से वजन कम करने की कुंजी है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी घाटे के आहार का महत्व -

महिलाओं को, औसतन, अपनी दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रति दिन 1200 कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है। यह आपके वर्तमान वजन पर निर्भर कर सकता है। औसतन, एक महिला को प्रति दिन 1200 कैलोरी से कम खाना होगा जो उसे वजन कम करने में मदद करेगा। हालांकि, एक बार जब आप अपने लक्ष्य वजन का पता लगाते हैं, तो आपको जो कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है, और आपके द्वारा जलाने की कैलोरी की आवश्यकता होती है, आप आसानी से एक उपयुक्त डाइट प्लान आपके लिए अपना वजन घटाने की यात्रा शुरू करने के लिए।

अपने आहार में शामिल करने के लिए वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ -

क्या खाएं -

1. कार्बोहाइड्रेट- हर खाद्य पदार्थ में शर्करा मौजूद हैं। वजन घटाने में सहायता के लिए सबसे अच्छा शर्करा चुनना महत्वपूर्ण है। सफेद चावल, ब्रेड और बिस्कुट में सरल शर्करा होती है जो आपके लिए खराब होती है। इसके बजाय, ब्राउन राइस, बाजरा, जई, और रागी जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट ऐसे कार्ब्स के अच्छे स्रोत हैं, जिन्हें पचाने और पेट लंबी अवधि के लिए।
2. प्रोटीन - आपके आहार का 30% प्रोटीन होना चाहिए। अंडे, मांस, दाल, या पनीर का एक हिस्सा संतुलित आहार के लिए महत्वपूर्ण है।
3. वसा - आपके आहार का केवल 20% स्वस्थ वसा से युक्त होना चाहिए- पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड, और ओमेगा -3- जैसे कि नारियल का तेल, तिल के बीज और सूरजमुखी का तेल।
4. बहुत अधिक पानी- प्रति दिन लगभग 3-4 लीटर पीएं। यह आपको कम खाने में मदद करेगा और आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराएगा।
5. अपने चयापचय को बढ़ावा दें और तेजी से वसा बर्न को बढ़ावा दें।
6. ताजे फल/सब्जी का रस- यदि आप फलों के रस से प्यार करते हैं, तो फलों और सब्जियों से ताजा रस निकालें, इसलिए आप पैक जूस से अनावश्यक शर्करा और परिरक्षकों का सेवन न करें।

स्वस्थ स्नैक विकल्प -क्या पीना है -

ये स्नैक्स हैं जो प्रोटीन सामग्री में उच्च हैं और कम कैलोरी में  जो आपको पूर्ण रखता है। अपने मुख्य तीन भोजन (नाश्ता/दोपहर का भोजन/रात के खाने) के बीच स्नैकिंग घ्रेलिन, एक हार्मोन जो आपको भूखा महसूस करता है। भोजन के बीच इन स्नैक्स होने से आपको फायदा होगा।

• कटा हुआ ककड़ी/गाजर के साथ हम्मस
• कटा हुआ सेब/नाशपाती
• स्प्राउट्स सलाद
• सब्जी Chaat
• भुना हुआ कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज
• मुट्ठी भर बादाम/अखरोट/काजू
• Unsweetened दही

वजन घटाने के लिए महिला आहार योजना -

जबकि कई आहार योजनाएं उपलब्ध हैं जैसे कि केटो आहार, आंतरायिक उपवास, और कई और अधिक, हर दिन एक साथ स्पेस-आउट भोजन के साथ एक साधारण आहार बस उतना ही प्रभावी हो सकता है। इस बात से अवगत रहें कि खाने की आवृत्ति बढ़ रही है, न कि भोजन की मात्रा जो आप उपभोग करते हैं। दिन भर में छोटे हिस्से खाने से आपको कम भूख लगती है और आपको द्वि घातुमान खाने और खाने से रोकता है। एक नमूना 5-दिवसीय आहार योजना इस प्रकार हो सकती है: 

सोमवार 

• 6.30 am प्री-ब्रेकफास्ट ककड़ी मिंट वॉटर
• 8.00 am ब्रेकफास्ट दूध के साथ रोल किया गया जई + एक फल
• 12.00 बजे मिड-मॉर्निंग मिश्रित नट
• 2.00 बजे लंच सब्जी सलाद+ ब्राउन राइस+ दाल+ सूखी सब्जी
• 4.00 बजे स्नैक कटा हुआ सेब 
• 5.30 बजे इवनिंग टी लेमन टी 
• 8.30 बजे डिनर सलाद + चिकन ब्रेस्ट + टॉस की सब्जियां 

 मंगलवार

•  6.30 am प्री-ब्रेकफास्ट लेमन वॉटर
•  8.00 am ब्रेकफास्ट दूध के साथ ग्रेनोला + एक फल
• 12.00 बजे मिड-मॉर्निंग मूंग स्प्राउट्स 9 
•  4.00 बजे स्नैक कद्दू के बीज
•  5.30 बजे इवनिंग टी ग्रीन टी 8.30 बजे डिनर सलाद + दाल + रोटी + टॉस की सब्जियां

 बुधवार

•  6.30 am प्री-ब्रेकफास्ट jeera वाटर 8.00 am ब्रेकफास्ट केला और ओट्स स्मूथी
• 12.00 बजे मिड-मॉर्निंग हम्मस + खीरे 2.00 बजे लंच एग सलाद + रागी रोटी + किडनी बीन्स + ड्राई वेजिटेबल
• 4.00 अपराह्न 5.30 बजे इवनिंग टी दूध के साथ काली चाय
• 8.30 बजे डिनर सलाद + रोस्ट चिकन + टॉस की सब्जियां  

 गुरुवार

•  6.30 am प्री-ब्रेकफास्ट हनी लेमन अदरक पानी
•   8.00 am ब्रेकफास्ट अंडा+ एवोकैडो+ मल्टीग्रेन टोस्ट+ एक फल
•   12.00 बजे मिड-मॉर्निंग फल दही
•   2.00 बजे लंच चिकन सलाद + ब्राउन राइस + छोले + सूखी सब्जी
•   4.00 बजे स्नैक तरबूज का रस
•   5.30 बजे इवनिंग टी कैमोमाइल टी
•   8.30 बजे डिनर सलाद + रोटी + पनीर + टॉस की सब्जियां

  शुक्रवार

•  6.30 am प्री-ब्रेकफास्ट ऑरेंज और गाजर पेय 8.00 am ब्रेकफास्ट कद्दू स्मूथी
•  12.00 बजे मिड-मॉर्निंग मूंगफली सलाद
•   2.00 बजे लंच सलाद + रोटी + ग्रीन मटर और मशरूम + सूखी सब्जी
•   4.00 अपराह्न
•  5.30 बजे इवनिंग टी कॉफी विद मिल्क
•   8.30 बजे डिनर झींगा सलाद + ब्राउन राइस + ड्राई वेजिटेबल

वजन कम करने के लिए प्रभावी सुझाव जल्दी से

 ऊपर उल्लिखित वजन घटाने के लिए महिला आहार योजना के अलावा, कई महत्वपूर्ण कारक त्वरित वजन घटाने के लिए जिम्मेदार हैं। इन दैनिक करने से आपको अपने वांछित परिवर्तनों को देखने में मदद मिलेगी और कुछ ही समय में अपने लक्ष्य लक्ष्य तक पहुंच जाएगी।

• प्रतिदिन नाश्ता खाएं- यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और आपको पूरे दिन पूर्ण, ऊर्जावान और सक्रिय महसूस करता रहता है। यह काम के माध्यम से भूखे मिडवे को महसूस करने के तनाव से भी बचता है और आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने से रोकता है।
• हर दिन एक साथ भोजन करें- आपका शरीर बहुत आसानी से दिनचर्या में समायोजित हो जाता है। एक बार जब आप हर दिन एक ही समय में खाना सुनिश्चित करते हैं, तो आप केवल पूरे दिन के बजाय उन निर्दिष्ट समयों में भूखे महसूस करेंगे। यह द्वि घातुमान खाने को रोकने में मदद करता है और लगातार किसी चीज पर कुतरना करता है।
• वे एक उत्कृष्ट फाइबर स्रोत भी हैं, जो आपको लंबे समय तक महसूस करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।
• यह रात भर उचित पाचन सुनिश्चित करता है। जल्दी खाने से सोने के दौरान एक लंबी उपवास की अवधि भी बनी रहती है, जिससे आपके शरीर को अधिक वसा जलने में मदद मिलती है।
• अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ- चलना, चलना, दौड़ना और कार्डियो अभ्यास रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, जो बर्निंग वसा ऊर्जा के लिए। आपके पैरों पर सक्रिय रहने वाले घंटों को बढ़ाने से आपको वजन घटाने के परिणाम तेजी से मिलेंगे।
• छोटी प्लेटों पर खाएं- छोटी प्लेटों का मतलब भोजन के छोटे हिस्से हैं। छोटी प्लेटों पर खाने से आपके मस्तिष्क को यह विश्वास हो जाता है कि आप अधिक खा रहे हैं। छोटे हिस्से में खाने से भूख कम हो जाती है और प्रति भोजन का उपभोग करने वाले भोजन की मात्रा कम हो जाती है।
• अपनी कैलोरी की गिनती करें- कई एप्लिकेशन उपलब्ध हैं जो आपके द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या की गणना करते हैं। यह आपके कैलोरी सेवन का ट्रैक रखने का एक शानदार तरीका है। यह आपको उन खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जागरूक बनने में भी मदद करता है जो आपको अधिक वजन डालते हैं।
• सुसंगत हो- किसी भी लक्ष्य के साथ, स्थिरता महत्वपूर्ण है। वजन घटाने एक दीर्घकालिक प्रतिबद्धता है, लेकिन स्वस्थ भोजन करना, नियमित रूप से व्यायाम करना, और हर दिन आपके लिए सही खाद्य पदार्थ चुनना, बिना असफलता के, आपको कुछ ही समय में अपने सपने के लक्ष्य तक ले जा सकता है।

निष्कर्ष -

वेट लॉस डाइट में अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन से कम खाने से होता है। इसमें आपके शरीर से उन अतिरिक्त इंच को खोने के लिए अतिरिक्त कैलोरी जलाना भी शामिल है। आहार योजनाएं प्रतिबंधात्मक नहीं हैं; आप सीमित मात्रा में अपनी इच्छानुसार सब कुछ खा सकते हैं। स्वस्थ खाने के दौरान 80% काम करता है, नियमित रूप से व्यायाम करना और निरंतरता बनाए रखना आपके लक्ष्यों को पूरा करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।