भूमध्यसागरीय आहार में शामिल खाद्य पदार्थों की एक व्यापक सूची

भूमध्यसागरीय आहार में फ्रूट्स, सब्जियां, साबुत अनाज और हृदय-स्वस्थ वसा सहित मनोरम घटक होते हैं। यह मस्तिष्क समारोह को बनाए रखने में भी सहायता कर सकता है, हार्ट हेल्थ को बूस्ट करें, रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन करें, और अन्य फायदे प्रदान करें। हालांकि भूमध्यसागरीय आहार के लिए कोई कठिन और तेज़ नियम नहीं हैं, आप आहार के सिद्धांतों को रोजमर्रा की दिनचर्या में शामिल करने के लिए कई बुनियादी सुझावों का पालन कर सकते हैं। यह लेख भूमध्यसागरीय आहार में खाद्य पदार्थों की सूची की व्याख्या करता है, कैसे और कब इसका पालन करना है, और यह कैसे समग्र स्वास्थ्य को लाभान्वित कर सकता है।

भूमध्यसागरीय आहार क्या है?

भूमध्यसागरीय आहार फ्रांस, स्पेन, ग्रीस और इटली जैसे भूमध्यसागरीय देशों में लोगों द्वारा खाए जाने वाले पारंपरिक भोजन में निहित है। शोधकर्ताओं के अनुसार, इस अध्ययन में लोग उल्लेखनीय रूप से स्वस्थ थे, विभिन्न पुरानी बीमारियों के जोखिम के साथ। हालांकि आहार में कोई कठोर नियम या प्रतिबंध नहीं है, इसमें अक्सर फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट, बीज और हृदय-स्वस्थ वसा शामिल हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट, और जोड़ा चीनी से बचा जाना चाहिए। कई अध्ययन ने यह साबित कर दिया है कि भूमध्यसागरीय आहार लोगों को वजन कम करने में मदद कर सकता है जबकि दिल के दौरे को रोकने के लिए । और प्रारंभिक मृत्यु। परिणामस्वरूप, भूमध्यसागरीय आहार अक्सर अपने स्वास्थ्य को बढ़ाने और सुरक्षित करने के लिए व्यक्तियों के लिए सुझाया जाता है।

भूमध्यसागरीय आहार में खाने के लिए खाद्य पदार्थ क्या हैं?

सटीक तत्व जो भूमध्यसागरीय आहार की रचना करते हैं, वे स्पष्ट हो सकते हैं, मुख्य रूप से क्षेत्रीय अंतर के कारण। अधिकांश अध्ययनों ने पौष्टिक पौधे के खाद्य पदार्थों में उच्च आहार और पशु प्रोटीन और मांस में कम देखा। बहरहाल, सप्ताह में कम से कम दो बार मछली और समुद्री भोजन खाने का सुझाव दिया गया है। भूमध्यसागरीय आहार में खाद्य पदार्थों की प्रमुख विशेषताओं और सूची में से एक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट और बीज पर ध्यान केंद्रित है। इसमें मध्यम मात्रा में मछली और समुद्री भोजन, पोल्ट्री, अंडे और डेयरी, और सीमित मात्रा में लाल मांस शामिल हैं। अधिमानतः, लोगों को निम्नलिखित पौष्टिक भूमध्यसागरीय खाद्य पदार्थों पर अपने आहार को आधार बनाना चाहिए।

1। सब्जियां -

सब्जियां सभी भूमध्यसागरीय देशों में लोगों के खाने के पैटर्न का एक महत्वपूर्ण घटक हैं, जो मूल्यवान पोषक तत्वों और संतुष्टि प्रदान करते हैं। ये फायदे बढ़ जाते हैं क्योंकि वेजीज़ आमतौर पर ग्रिल्ड होते हैं या जैतून के तेल से टपकते हैं। कच्ची veggies एक और पौष्टिक सब्जी विकल्प हैं। टमाटर, प्याज, गाजर, पालक, फूलगोभी, आलू, खीरे, ब्रोकोली, शकरकंद, केल, बैंगन, मशरूम, गोभी, कद्दू 

2। फल -

भूमध्यसागरीय पूरे, ताजे फल में समृद्ध है। बिना किसी अतिरिक्त चीनी वाले फलों के रस में पूरे फल के समान पोषण संबंधी लाभ होते हैं, और भाग प्रबंधन और समग्र कैलोरी पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। फल पेय फलों के रस के समान लाभ प्रदान नहीं करते हैं। सेब, केले, केले, संतरे, दिनांक, अंगूर, खरबूजे, आड़ू, अंगूर, अंजीर, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, अनार, चेरी और खुबानी।  

3। मसाला और जड़ी -बूटियाँ -

जड़ी -बूटियों और मसाले खाना पकाने के दौरान नमक और तेल की आवश्यकता को कम करते हुए, व्यंजनों के स्वाद और सुगंध को बढ़ाते हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च हैं जो स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और व्यापक रूप से भूमध्यसागरीय व्यंजनों में उपयोग किए जाते हैं। मसाले और जड़ी -बूटियाँ भूमध्य सागर के कई राष्ट्रीय पहचानों में भी मदद करती हैं। जीरा, दालचीनी, तुलसी, अजवायन की पत्ती, थाइम, मेंहदी, बे पत्ती, ऋषि, लौंग, सौंफ, लहसुन, लैवेंडर, मार्जोरम, मिंट, अजवायन, अजमोद, काली मिर्च को आहार में शामिल किया गया है। 

4। नट और बीज -

नट भूमध्यसागरीय आहार का एक महत्वपूर्ण तत्व है, और प्रत्येक प्रकार के सुपरपावर का अपना सेट है। बादाम, उदाहरण के लिए, विटामिन ई में उच्चतम हैं, ब्राजील नट मैग्नीशियम में सबसे अधिक हैं, और अखरोट केवल अखरोट हैं जिसमें दोनों शामिल हैं। बादाम, काजू, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, पिस्ता, हेज़लनट्स, और कद्दू के बीज शामिल हैं।  

5। लेग्यूम्स -

लेग्यूम भूमध्यसागरीय आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं और कई भूमध्यसागरीय देशों में नियमित रूप से सेवन किया जाता है। लेग्यूम पौधों का एक समूह है जो बीजों से युक्त फली का उत्पादन करता है, जैसे कि बीन्स, दाल, छोले और मटर। वे प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं, और विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के साथ जुड़े हुए हैं, जिनमें बेहतर हृदय स्वास्थ्य,  वजन प्रबंधन , और पुरानी बीमारियाँ की तरह डायबिटीज और कैंसर ।

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 6। अनाज - अधिकांश अनाज, जैसे कि गेहूं, चावल, जई, राई, जौ, और मकई, पूरे अनाज होना चाहिए। क्योंकि शोधन और प्रसंस्करण कई महत्वपूर्ण घटकों को समाप्त कर सकते हैं, जिनमें विटामिन, खनिज और फाइबर शामिल हैं, ये अनाज सबसे अच्छा कच्चा और थोड़ा इलाज किया जाता है। पारंपरिक भूमध्यसागरीय आहार अनाज और अनाज उत्पादों में जौ, एक प्रकार का अनाज, बुलगुर, ब्राउन राइस, बाजरा, जई, पोलेंटा, चावल, गेहूं के जामुन, ब्रेड, कूसकस और पास्ता शामिल हैं।

7। पनीर और दही -

एक क्लासिक भूमध्यसागरीय आहार में पनीर या दही के कुछ साप्ताहिक हिस्से हो सकते हैं। इसलिए, संसाधित अमेरिकी स्लाइस के बजाय, उच्च-चीनी स्वाद के बजाय परमेसन, फेटा, पार्ट-स्किम मोज़ेरेला और सादे ग्रीक दही जैसे दिलकश चीज़ों का चयन करें। इन डेयरी उत्पादों को भूमध्यसागरीय आहार में खाद्य पदार्थों की सूची के तहत गिना जाता है। 

8। मछली और शेलफिश -

मछली और शेलफिश भूमध्य सागर के लोगों के लिए प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। ट्यूना, सैल्मन, सार्डिन, चिनूक और ब्रीम जैसी मछली महत्वपूर्ण हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च हैं, जैसे कि शेलफिश और क्रस्टेशियन जैसे मसल्स, क्लैम और झींगा। भूमध्यसागरीय देशों में, मछली और शेलफिश शायद ही कभी पस्त और तले हुए होते हैं। टूना, स्क्वीड, झींगा, केकड़ा, मसल्स, ऑक्टोपस, ओएस्टर्स, सैल्मन, क्लैम्स, ईल, लॉबस्टर, व्हेलक, येल्टेल, और सी बास क्लासिक भूमध्यसागरीय आहार सीफूड हैं। 

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9। अंडे

अंडे एक महान उच्च-प्रोटीन प्रोटीन स्रोत हैं और विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए फायदेमंद हैं। भूमध्यसागरीय देशों में, अंडे अक्सर बेकिंग में उपयोग किए जाते हैं। ठेठ भूमध्य आहार में चिकन, बतख और बटेर अंडे शामिल हैं। 

10। मीट

भूमध्यसागरीय मांस के दुबले कटौती को पसंद करते हैं और उन्हें मामूली मात्रा में उपभोग करते हैं। चिकन प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है जो कुछ प्रकार के लाल मांस के विपरीत, संतृप्त वसा में कम होता है। चिकन, मटन, बीफ, बतख, गिनी, मेमने, और पोर्क विशिष्ट भूमध्यसागरीय आहार मुर्गी और लाल मांस हैं।

11। शराब

शराब को नियमित रूप से लिया जाता है, लेकिन पूरे भूमध्य सागर के दौरान मामूली रूप से किया जाता है जब तक कि धार्मिक मान्यताएं इसे प्रतिबंधित नहीं करती हैं। मध्यम रूप से महिलाओं के लिए रोजाना एक 5-औंस ग्लास वाइन और पुरुषों के लिए दो 5-औंस गिलास तक का तात्पर्य है। लोगों को केवल शराब का सेवन करना चाहिए यदि वे चिकित्सकीय रूप से ऐसा करने में सक्षम हैं, और उन्हें अधिक जानकारी के लिए अपने डॉक्टरों से परामर्श करना चाहिए। 

12। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

जैतून का तेल, मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च,  हृदय रोग  एलडीएल कणों को ऑक्सीकरण और प्रतिक्रियाशील मुक्त कट्टरपंथी क्षति का उत्पादन करने से रोककर सूजन का कारण बन सकता है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल का उपयोग विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, सीज़निंग सलाद से लेकर भूनने या ग्रिलिंग सब्जियों तक उन्हें केक में जोड़ने तक।

एक भूमध्यसागरीय आहार के क्या फायदे हैं?

भूमध्यसागरीय आहार कई फायदे प्रदान करता है, जिसमें शामिल हैं:

• हृदय रोग के विकास की संभावना को कम करना।
• लोगों को स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करना।
• कोलेस्ट्रॉल का स्तर ।
• चयापचय सिंड्रोम विकसित करने की संभावना को कम करना।
• पाचन तंत्र में आंत बैक्टीरिया के एक स्वस्थ संतुलन को बनाए रखने में सहायता।
• कैंसर के कुछ रूपों के विकास की संभावना को कम करना।
• जैसे -जैसे आप पुराने हो जाते हैं, मस्तिष्क समारोह की गिरावट को धीमा कर दें।
• अपने जीवन प्रत्याशा को बढ़ाना।

भूमध्यसागरीय आहार में कौन से खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए?

भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हुए, लोगों को निम्नलिखित प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अवयवों से बचना चाहिए:

• जोड़ा गया चीनी कई खाद्य पदार्थों में मौजूद है, लेकिन सोडा, टेबल चीनी की मिठाई, आइसक्रीम, सिरप और बेक्ड माल में विशेष रूप से प्रचलित है।
• व्हाइट ब्रेड, स्पेगेटी, टॉर्टिलस, चिप्स, और पटाखे परिष्कृत अनाज के उदाहरण हैं।
• मार्जरीन, तले हुए भोजन, और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा होते हैं।
• फास्ट फूड, सुविधा डिनर, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, और ग्रेनोला बार अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं।

निष्कर्ष -

यह तय करना कि कई संभावनाओं वाले दुनिया में कौन सा आहार आपके लिए सबसे अच्छा है, यह मुश्किल है। भूमध्यसागरीय आहार को कई लोगों को लाभान्वित करने के लिए दिखाया गया है, विशेष रूप से हृदय रोग के जोखिम में। चाहे आप अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर रहे हों, वजन कम करें, या स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन का आनंद लें, आप भूमध्य सागर में खाद्य पदार्थों की इस सूची को जोड़ सकते हैं। हृदय स्वास्थ्य के अलावा, भूमध्यसागरीय आहार लोगों को विभिन्न प्रकार के अन्य रोगों को रोकने या इलाज करने में सहायता कर सकता है।

इसे विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें संतुलन में मदद करने की क्षमता शामिल है  रक्त शर्करा का स्तर , हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करें, और अन्य चीजों के साथ संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करें। किसी भी आहार आहार को शुरू करने से पहले,  हेल्थकेयर विशेषज्ञ के साथ परामर्श करना महत्वपूर्ण है। वे यह सुनिश्चित करेंगे कि योजना आपको सूट करती है और कोई भी आवश्यक परिवर्तन करने में आपकी सहायता करती है। अपने प्रियजनों को अपनी आकांक्षाओं के बारे में भी सूचित करें। उन्हें अपने साथ तैयार करने और खाने के लिए कहें।