गर्दन और पीठ दर्द तब परेशान हो सकता है जब आपको अपने कार्यस्थल में एक व्यस्त कार्य करना पड़ता है, लेकिन दर्द आपको परेशान करता है। दर्द के बावजूद, आप बस अपने डेस्क पर बैठ सकते हैं और तेजी से ठीक होने के लिए कुछ स्ट्रेचिंग और व्यायाम कर सकते हैं। बहुत सारे व्यायाम और स्ट्रेच हैं जो आप प्रदर्शन कर सकते हैं, और इसमें शामिल हो सकते हैं-
- नेक स्ट्रेच,
- शोल्डर स्ट्रेच,
- ऊपरी बैक स्ट्रेच,
- मिड बैक स्ट्रेच, और
- लोअर बैक स्ट्रेच
आपको उपरोक्त सूची को अजीब लग सकता है क्योंकि गर्दन को मजबूत करने वाले व्यायाम को धीरे -धीरे केवल गर्दन से जुड़ा होना चाहिए। लेकिन, चूंकि गर्दन में दर्द पीठ दर्द, कंधे में दर्द, या ऊपरी या निचले शरीर के हिस्से जैसे अन्य मुद्दों को पैदा कर सकता है, व्यायाम करते समय शरीर के अन्य हिस्सों की देखभाल करना महत्वपूर्ण है।
गर्दन को मजबूत करने से पहले गर्म करने के लिए कैसे गर्म करें?
पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि समस्या क्षेत्र का ध्यान रखें। गतिशीलता अभ्यास में भाग लेने से पहले आप थोड़ा गतिशील वार्म-अप कर सकते हैं। अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को तैयार करना होगा। यह आपकी मांसपेशियों में एक गतिशील स्थिति जोड़ सकता है और अभ्यास में लिप्त होने से पहले आपको गर्म करने में मदद कर सकता है। आप कम से कम 5-10 मिनट के वार्मअप का प्रदर्शन कर सकते हैं, जैसे कि साइकिल चलाना, चलना, या कोमल जॉगिंग। वार्मअप का हिस्सा है जिसे स्टेटिक स्ट्रेच कहा जाता है- जहां आप लंबे समय तक शरीर के एक हिस्से को पकड़ सकते हैं- जो लचीलेपन को मजबूत करने और गति की सीमा को बनाए रखने में मदद करता है। इस तरह के स्ट्रेच को आपके वर्कआउट और अधिक डायनेमिक वार्म-अप रूटीन के बाद तक छोड़ दिया जाना चाहिए। यह इसलिए है क्योंकि लंबे समय तक स्थिर खिंचाव अस्थायी रूप से आपकी मांसपेशियों की ताकत को कम कर सकता है और आपकी प्रतिक्रिया समय और समग्र प्रदर्शन को कम कर सकता है। यदि आप अपने वार्मअप रूटीन में स्टेटिक स्ट्रेच जोड़ना चाहते हैं, तो आप कम से कम 10-20 सेकंड के लिए समान प्रयास कर सकते हैं। अन्यथा, आप तब तक छोड़ सकते हैं जब तक कि आपका वर्कआउट पूरा नहीं हो जाता।
8 एट -होम एक्सरसाइज के साथ कंधे और गर्दन का दर्द -
निम्नलिखित अभ्यास आपको अपने कार्यस्थल पर भी लचीलापन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
1. नेक रोल -
यह स्ट्रेचिंग ऊपरी गर्दन क्षेत्र के लिए अच्छा है। आप आगे की दिशा में खड़े हो सकते हैं और अपनी गर्दन को सही दिशा में झुकना शुरू कर सकते हैं। आप अपनी गर्दन को एक दिशा में ले जाने के बाद आराम महसूस कर सकते हैं।
- दो सेकंड के ब्रेक के बाद, धीरे -धीरे अपनी गर्दन को वामावर्त दिशा में ले जाएं।
- एक सेकंड के लिए रुकें, अपने बाएं कंधे तक पहुंचें, और गर्दन के बाएं हिस्से के साथ एक ही कदम को पूरा करें।
- आप स्ट्रेचिंग को लगभग 2-3 बार दोहरा सकते हैं।
2. कंधे रोल -
यह स्ट्रेचिंग कंधों और ऊपरी पीठ के लिए अच्छा है। आप अपनी बाहों के साथ अपने किनारों पर खड़े हो सकते हैं। अब, अपने कंधों को एक गोलाकार गति में रोल करें और कम से कम 5-रोटेशन पूरा करें। फिर, आगे 5 घुमाव को पूरा करें। आप स्ट्रेचिंग को लगभग 2-3 बार दोहरा सकते हैं और बाएं और दाएं कंधे दोनों के साथ अनुपात को बनाए रख सकते हैं।
3. आर्म सर्कल -
यह एक का मतलब कंधों के लिए अच्छा है। इसे करने के लिए, आप बाहरी दिशा में अपनी बाहों के साथ दिशा में बाहर खड़े हो सकते हैं। अपनी बाहों को फर्श और पृथ्वी के सामने हथेलियों के समानांतर रखें। धीरे -धीरे और धीरे -धीरे, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और पहली बार छोटे हलकों को बनाने की कोशिश करें और अंततः सर्कल के व्यास को बढ़ाएं। आप कम से कम 20 बार स्ट्रेचिंग को दोहरा सकते हैं। आप गति को उलट भी सकते हैं और फिर से लगभग 20 बार स्ट्रेचिंग बनाए रख सकते हैं।
4. ओवरहेड आर्म तक पहुँचता है -
चूंकि गर्दन शरीर का केवल छोटा सा हिस्सा है जो कंधों, चेहरे और पीछे के हिस्से को जोड़ता है, आपको किसी भी गर्दन को मजबूत करने वाले व्यायाम का प्रदर्शन करते समय सावधान रहना चाहिए। इसके अलावा, यह स्ट्रेचिंग ऊपरी पीठ और कंधों के लिए अच्छा है। एक ही प्रदर्शन करने के लिए, आप फर्श पर अपने चेहरे के साथ कुर्सी पर बैठ सकते हैं। अब, अपनी बांह को सिर के ऊपर बढ़ाएं और अपने शरीर के बाएं हिस्से तक पहुंचें। जब तक आप अपने दाहिने कंधे और लेट में खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक अपने शरीर या टार्स को मोड़ें। शुरुआती भाग पर लौटें और स्ट्रेचिंग को कम से कम 5 बार दोहराएं। अपने बाईं ओर या हाथ के साथ एक ही स्ट्रेचिंग करें और अपने धड़ के बाएं हिस्से तक पहुंचने का प्रयास करें।
5. कुर्सी रोटेशन -
यह स्ट्रेचिंग ऊपरी, मध्य और पीठ के निचले हिस्से के लिए अच्छा है। कुर्सी पर बग़ल में बैठने की कोशिश करें, इसलिए आपका दाहिना पक्ष कुर्सी की पीठ के खिलाफ टिकी हुई है। अपने पैरों को स्थिर रखें, और अपने हाथों से कुर्सी के पीछे तक पहुंचते समय धड़ को दाईं ओर घुमाएं।
- अपने ऊपरी शरीर को पकड़ें, अपनी बाहों को गहराई से फैलाएं, और अपनी मांसपेशियों को ढीला करें।
- कम से कम 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ें और स्ट्रेचिंग को तीन बार दोहराएं।
6. कैट -गाय -
यह स्ट्रेचिंग निचले और मध्य पीठ के लिए अच्छा है। एक ही प्रदर्शन करते समय अपनी गर्दन को तटस्थ रखें। अपनी हथेली को अपने कंधों और अपने घुटनों के नीचे अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- एक सेकंड के लिए श्वास लें और जब तक आप स्ट्रेचिंग खत्म नहीं करते तब तक अपनी सांसें बनाए रखें।
- 3-5 सेकंड के बाद, स्थिति को बनाए रखते हुए, साँस छोड़ते हैं और तटस्थ रीढ़ की स्थिति में लौटते हैं।
- स्थिति को पांच बार दोहराने की कोशिश करें। यह आपको मांसपेशियों के पूर्ण स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने में मदद करेगा।
7. छाती से घुटने -
यह स्ट्रेचिंग निचले हिस्से के लिए अच्छा है। अपने चेहरे के साथ फर्श पर लेटने की कोशिश करें। अपने बाएं पैर को मोड़ें और फिर अपनी छाती लाएं। पांच सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और फिर रिलीज़ करें। अपने बाएं पैर के साथ स्ट्रेचिंग को दोहराएं और अनुक्रम को कम से कम तीन से पांच बार पूरा करें।
8. थोरैसिक एक्सटेंशन -
गर्दन को मजबूत करने वाले व्यायाम में पीठ, गर्दन और कंधे से संबंधित व्यायाम शामिल होना चाहिए ताकि वे छोटे गर्दन के हिस्से को सहायता प्रदान कर सकें। एक रोलर फोम या सर्वोत्तम परिणामों के लिए एक कुर्सी के साथ इस मजबूत होने का प्रयास करें। यदि आप एक रोलर फोम का उपयोग करते हैं, तो अपने thoracic Spine के साथ स्थिति बनाए रखने का प्रयास करें। अब, अपने ग्लूट्स को सिर के ऊपर हथियारों का विस्तार करते हुए दोनों तरफ गिरने की अनुमति दें और स्ट्रेचिंग को गहरा करें। यदि आप एक कुर्सी का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने शरीर को कुर्सी के पीछे गिरने दें। आप अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर भी गहराई तक फैला सकते हैं। कम से कम पांच सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और स्ट्रेचिंग को तीन बार दोहराएं।
निष्कर्ष-
गर्दन और पीठ दर्द निराशाजनक हो सकता है, खासकर जब आपको किसी भी आवश्यक काम के लिए बाहर जाने की आवश्यकता होती है और आपका दर्द उस बाधा को बाधित कर रहा है जो आपको प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। हालांकि गर्दन और पीठ दर्द का इलाज घर पर किया जा सकता है, आप दैनिक स्ट्रेचिंग और व्यायाम को मजबूत कर सकते हैं। हालांकि, प्रत्येक व्यक्ति के लिए पुनर्प्राप्ति अवधि अलग है, और आपको एक साधारण मुद्रा की कोशिश करनी चाहिए ताकि यह आपके शरीर पर लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव हो। ऊपर उल्लिखित विभिन्न गर्दन को मजबूत करने वाले अभ्यासों में, आप कम से कम तीन दिनों की कोशिश कर सकते हैं या अपने पास के पास से सलाह ले सकते हैं भौतिक चिकित्सक , जो आपके दर्द की पूरी वसूली में आपकी मदद कर सकते हैं।
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